Яна Грудова, която част от Yamamoto TEAM Bulgaria, разказва пред всички вас повече за това не как точно се е запалила по фитнес, а какво коства и струва на една жена да влезе в топ форма и възможно ли тази форма след това да се поддържа. Ако отговорите на Яна ви харесат, последвайте нейните безценни съвети и се запознайте с нейният опит.
Здравейте, казвам се Яна Грудова, бивш състезател и шампион в категория бикини-фитнес Мастърс (жени над 35г ). Понастоящем жена и майка на 39 години, развиваща се в сферата на фитнеса, здравословното хранене и суплементиране, както и на търсенето как да намерим вътрешно щастие и удовлетворение от живота. Мотиватор и лоялен приятел за хората около мен.
Страстта ми към състезанията и фитнеса се зароди още преди почти 9 години, когато след тежка бременност (на легло) натрупах близо 40 кг отгоре. За първи път влязох във фитнес зала и от тогава с всеки изминал ден любовта ми към този начин на живот нараства. С течение на времето и ежедневните тренировки започнах да виждам и така желаната промяна в тялото
През есента на 2017 г. започнах да се подготвям за мечтаното състезание по бодибилдинг спомощта на моя треньор и ментор Тихомир Трифонов. Преминах на стриктен хранителенрежим и сериозни тренировки, както и прием на основни хранителни добавки, които да меподкрепят по пътя. Тренирах всеки ден, като разделях мускулните групи, съответно и ротирахприема на въглехидрати в зависимост от тренировката.
Кардио и фитнес програма:
Първи ден
Включваше 6 упражнения за гръб по 4 серии, 2 упражнения за бицепс по 4 серии, 4 минути
планк, 30-40 мин ескалатор или степер;
Втори ден
Включваше тренировка за долна част (крака и глутеус) , като включвах задължително няколко вида клек, напади, лег преса, машина за задно бедро, абдуктор и аддуктор, както и кикове за
задната част, 15 минути пътека под максимален наклон без да се държа, с широки крачки.
Трети ден
Включваше 6 упражнения за рамо (по 2 за предна, средна и задна част) по 4 серии, 2
упражнения за трицепс по 4 серии, 4 минути планк и 30-40 минути ескалатор или степер.
Четвърти ден
Включваше повторно долна част, като тук основно наблягах на т.нар. крос-фит упражнения за глутеус и 15 минути пътека на максимален наклон.
След това, цикълът се повтаря. Тук споделям своята шампионска форма на Републиканското състезание по бикини и фитнес от България:
Споделяме във аванс, че състезателната топ форма на всеки атлет е междинна, недълготрайна. В този материал се излагат начините, по които тя се постига, а самия блог пост пътя, по който се поддържа постигнатото.
Диета и суплементи
Хранителният режим се състоеше от минимум 5 хранения, в които приемах основно белтъчини под формата на месо (пилешко, пуешко, телешко), яйца (основно белтъци), риба, протеин изолат (Iso-Fuji на Yamamoto Nutrition), а въглехидратите бяха от ориз басмати, пълнозърнести макарони и овесени ядки, рядко картофи. Мазнини от качествен зехтин, авокадо и разбира се Fish oil на Yamamoto Nutrition. Добавях и зелени зеленчуци под формата на салати (краставици, броколи, айсберг, зелени чушки, тиквичка, аспержи и др.)
Разликата в количеството храна за деня беше само в ротирането на приетия въглехидрат, а именно в дните с тренировка за долна част приемах повече, а в дните с тренировка за горна част съответно по-малко.
- преди тренировка – Acetyl L-carnitin, Ai-burn (за изгаряне на мазнини), Arginine, Kre-Alkalyn (за
мускулна издръжливост ), доза таурин, за да се справя с натоварването, както и BCAA 8:1:1
tablets. - след тренировка – Протеин изолат (Iso-Fuji на Yamamoto Nutriton), доза глутамин и отново
BCAA 8:1:1 tablets незаменими аминокиселини, изключително важни за правилно възстановяване.
Горещо препоръчвам CLA Pro за изгаряне на мазнини (конюгирана линолова киселина или т.нар. кларинол, който подтиска действието на ензима липопротеин липаза (LPL), чиято роля в липидния метаболизъм е да депозира мазнини в мастната тъкан.
Използвах я почти през цялата състезателна подготовка и съм много доволна.
Имах задължителен ежедневен прием също така на пълната гама витамини и минерали (много
важни B-complex, vit. E, vit.C, магнезий, цинк, калций) , за да държа имунната си система
стабилна.
Сега, 4 години по-късно, продължавам да поддържам своята перфектна форма (разбира се извънсъстезателна ), с правилно хранене и тренировки, редовен прием отново на любимите ми
хранителни добавки Yamamoto Nutrition (защото съм усетила тяхното неоспоримо качество
върху себе си) и правилна стратегия за начина си на живот.
А именно тренирам, следвайки същия сплит, защото съм открила, че това най-добре работи за мен. Включвам ескалатор и степер с по-малко времетраене, включвам и бягане, което преди не си позволявах, за да не горя агресивно мускулите си, но към момента ми дава уникална енергия.
Почивам, когато усетя че имам нужда от това.
Храня се по-разнообразно, като към момента почти съм изключила месото от менюто си, а съм добавила повече плодове и разнообразни зеленчуци, както ядки и мед, фъстъчен крем и протеинови десерти.
Чувствам се прекрасно в кожата си, и това разбира се ми личи. Помага и на хората около мен да са по-мотивирани да се стремят към своята по-
добра версия. И това всъщност се превърна в моя лайфстайл.
Във момента Яна тренира редовно, правилно и отговорно, за да запази постигнатото и за да поддържа бърза обмяна на вещества. Това е особено важно, за жените на и над 35 години, за да фуункционира тяхната обмяна правилно.Яна е управител на фитнес център Yamamoto Luxury Gym, в Стара Загора:
Поддържаща програма:
Задължително приемам суроватъчен протеин поне веднъж на ден, любимите ми BCAA Powder
8:1:1,разтворени в бутилка вода по време на тренировка, както и 5 грама L-glutamin след
тренировка. Приемам Rodiola за подобряване на физическата работоспособност, имунната
устойчивост и общото физическо и психическо благосъстояние, както и витамините
Multivitadonna за жени – за подкрепа на доброто състояние на организма.
В заключение мога да дам своя съвет на жените, които искат промяна във визията си и начина
си на живот, да намерят физическата активност, която най-добре им хармонира. Да влагат
любов във всичко, което правят, да бъдат жадни за знания, в посоката в която са поели. Да
знаят, че няма нищо невъзможно и аз съм чист пример за това. Но за да постигнат дадената
цел трябва желание, хъс, характер и вяра в собствените си сили. J
Бъдете здрави и мотивирани!
Жените да тренират редовно за здраве и дълголетие!
Правим с Яна и Тихомир този материал, за да изложим ползите на спорта при жените. По-долу, ще разберете сами защо.Яна споделя, че без труд и постоянство, не само формата, но и здравето й няма да са на това ниво. И мисля, че видяхте сами, колко всъщност "струваЮ всичко това и "струва" ли си?
ЗДРАВЕ И ХОРМОНАЛЕН БАЛАНС ПРИ ЖЕНИТЕ
От женските хормони зависи здравето, настроението, външния вид, съня, апетита, силата, волята и даже интелектa на всяка една жена. Тук ще се спра на 8-те основни хормона (които се поддържат в правилни нива с диета и редовен спорт) и за симптомите, които може да предизвикват изобилието или недостигът на тези вещества. Нарушението на баланса им може да има непредвидими последици.
01. Естроген: женственост и красота
Естрогенът е най-известният женски полов хормон, който се произвежда в яйчниците. Той в буквалния смисъл създава жената. Именно благодарение на него фигурата, а и характерът придобиват типично женски черти. Външният вид на жените зависи от съдържанието на естроген в организма. При неговия недостиг колагеновите влакна започват да се разрушават и се появават бръчките. Този хормон обновява клетките, запазва младостта на кожата и блясъка на косата.
Изобилието от естроген не прибавя повече привлекателност, а често е причина за пълнота в областта на бедрата и корема. Прекомерното му съдържание в организма може да доведе и до миома на матката. Недостигът му предизвиква сухота на лигавицата на влагалището, предизвикваща болка, парене и кървене по време на полов акт. 3-4 години след менопауата, в следствие на недостига на този хормон може да се стигне до загуба на костна маса (остеопороза) и фрактура на костите. При жените над 45 години това е и една от причините за атеросклероза на кръвоносните съдове, увеличаваща риска от развитието на стенокардия, инфаркт на миокарда и инсулт. Още един коварен симптом е увеличаване на окосмяването по ръцете, краката и лицето.
Този хормон при жените се произвежда в надбъбречните жлези. За нормално състояние е достатъчно малко количество. Именно този хормон е причина човек да изпитва сексуално влечение, прави ви настоятелни и целеустремени, готови на всичко. Изобилието на тестостерон в женския организъм води до засилване на мускулатурата, характерът придобива избухливи и агресивни черти, кожата става по-груба и мазна, появяват се пъпчиви обриви. Недостигът оказва влияние само на сексуалното влечение и жената от страстна тигрица постепенно се превръща в отпусната кукла.
02. Тестостерон: сила и сексуалност
Този хормон при жените се произвежда в надбъбречните жлези. За нормално състояние е достатъчно малко количество. Именно този хормон е причина човек да изпитва сексуално влечение, прави ви настоятелни и целеустремени, готови на всичко.
Изобилието на тестостерон в женския организъм води до засилване на мускулатурата, характерът придобива избухливи и агресивни черти, кожата става по-груба и мазна, появяват се пъпчиви обриви. Недостигът оказва влияние само на сексуалното влечение и жената от страстна тигрица постепенно се превръща в отпусната кукла.
03. Окситоцин: грижливост
Този хормон също се произвежда от надбъбречните жлези. Окситоцинът постъпва в огромни количества в кръвта след раждане (при свиване на матката). Той създава и стремежът към закрила и грижа за новороденото.
На всеки вид стрес женският организъм реагира с изхвърляне на окситоцин, затова жените грижовно се отнасят към съпрузите и децата си. Недостигът на този хормон води до постоянна раздразнителност, а понякога и до депресии.
04. Тироксин: фигура и ум
Тироксинът се синтезира в щитовидната жлеза, регулира скоростта на обмяната на веществата и мисленето, т.е. влияе силно върху теглото и мисловните процеси. Нормалното количество тироксин придава стройност на тялото, гладкост на кожата, движенията са умели, но и грациозни.
Изобилието на този хормон спомага за намаляването на теглото дори до ненормални показатели, когато жената изгубва своите природни форми и започва да напомня да напомня на мъж както във физическо отношение, така и в поведението си. Засилва се сърцебиенето, появяват се проблеми със съня, постоянна тревога, трудности при съсредоточаване. Недостигът му води до затлъстяване, вялост и сънливост, слаба памет и недостатъчна концентрация на вниманието.
05. Норадреналин: смелост и ярост
Той не присъства постоянно в организма, а се произвежда само по време на стрес – чували сме за т.н. хормон на страха, който ни кара да се мобилизираме до крайна степен и да търсим спасение в минути на опасност.
Норадреналинът оказва обратно действие: той разширява съдовете, кръвта нахлува в главата, което помага на мисленето, лицето се покрива с руменина, бръчките се изглаждат, очите блестят. Човек смело се изправя срещу неприятностите , успешно решава всички проблеми, при това изглежда прекрасно и спи дълбоко през нощта.
06. Инсулин: сладък живот
Инсулинът “идва” от задстомашната жлеза (панкреаса) и паралелно “наблюдава” нивото на глюкоза в кръвта. Той разгражда всички въглехидрати и отправя получената от тях глюкоза в тъканите. При някои хора още от раждането се произвежда по-малко инсулин или той не е толкова активен, колкото при останалите.
Когато в организма постъпват повече въглехидрати, отколкото инсулинът е способен да преработи, излишната глюкоза започва да влияе негативно върху клетките и кръвоносните съдове. Така се развива диабет, а рискът за неговото възникване е по-голям, ако от това заболяване е страдал някой от роднините.
07. Соматотропин: сила и растеж
Това вещество (растежен хормон) се произвежда в хипофизата, разположена в главния мозък. Този хормон е кумирът на спортните инструктори и треньорите по бодибилдинг. Той отговаря за увеличаването на мускулната маса и за изгарянето на мазнините, за еластичността на връзките.
Изобилието на соматотропин в детството и юношеството способства за бързия растеж, при възрастните може да увеличи носа, брадичката и костите на пръстите. По време на бременност той води да уедряване на лицето, стъпалата, китките на ръцете, но след раждането всички изменения се нормализират. Недостигът на хормона води до забавяне или спиране на растежа.
Ако постоянно не си доспивате, преяждате или се преуморявате, нивото на соматотропина ще спадне, мускулите ще отслабнат. И никакви физически упражнения и тренировки няма да помогнат.
08. Пролактин: женско здраве
У жената под влияние на пролактина се развива и нараства млечната жлеза. Настъпва лактация (образуване на мляко). За да се проявят тези действия, е необходимо присъствие и на други хормони: естрогени, прогестерон, някои надбъбречни хормони, инсулин.
Секрецията на пролактина у човека е неравномерна, през деня тя е ниска и нараства по време на съня.
Менструалният цикъл оказва слабо влияние върху нивото на пролактина. По време на бременност нивото му нараства, а през лактационния период подчертано флуктуира в зависимост от ритъма на кърмене. Много физиологични стимули могат да причинят повишаване нивото на пролактина в кръвта: дразненето чрез сукане в периода на кърмене, масажирането на млечната жлеза извън процеса на лактация, полово сношение, стрес, тежка физическа работа и т.н.
Инфертилитет, аменорея (липса на менструален цикъл), нарушения на менструалния цикъл и галакторея (отделяне на секрет с вид на мляко от гърдите) са най-важните индикации за определяне на пролактина при жени.
Кое ако не правите правилно ще доведе до хормонални проблеми?
В настоящият материал разглеждаме лайфстайла на Яна – дама, която е преминала през състезателната сцена и жена, която полага усилия, за да е в баланс със себе си, с здравето и тя и нейният треньор (Тихомир Трифонов) следят всички нейни изследвания. Които ние от Yamamo TEAM Bulgaria съветваме да си правите редовно.
Статията има за цел да покаже кое как се прави! Ако се допускат грешки, ще станем свидетели на:
Дейности, които спират производството на женски хормони
Непрекъснатите диети
Продължителното и налудничево недохранване, водещо до болезненото отслабване в името на визията и формата, никога не дава само положителни резултати. Нещо повече – отразява се всичко това на нивата на естроген. Всичко това се случва в мастната тъкан, където се и съхранява естрогена. Следете индекса на телесна маса. Ако дамите са под 18 – не сте в здравословна форма. Това е сигнал да промените нещо, определено диетата.
Пушене
То понижава активността на протеините, отговорни за преработката на естрогена. При пушене организмът е подложен на оксидативен стрес, който води до неадекватно усвояване на естрогена.
Злоупотреба с фитоестрогени
Множеството реклами за ползата от приемането на растителни фитоестрогени, които подобряват женското здравето, са втълпили на много дами, че трябва непрекъснато да поглъщат подобни препарати. Не е необходимо, защото всичко полезно се съдържа в бобовите, магданоза, морковите, зелето, кафето, лененото семе. А освен това изкуственото вкарване в организма на естроген го принуждава, за да поддържа баланса, да намали естественото производство на хормона.
Липса на фибри в храната
Достатъчното им количество в храната гарантира доброто пречистване на червата. Иначе микрофлората в тях се влошава и пречи на образуването на ензим бета глюкуронидаза, участващ в синтеза на естрогена.
Прекалена консумация на захар
Тя се съдържа във всички газирани напитки, захарни изделия, дори в кетчупа, колбасите, млеката с плодов вкус и т.н. Голямата консумация на подобни продукти води до необходимостта организмът да произвежда инсулин във високи количества, което може да доведе до появата на диабет тип 2. А при ендокринни проблеми нивото на естроген рязко пада.
Проблеми с черния дроб
Понякога този орган е много по-затормозен, отколкото е видно. И това е свързано с консумирането на много продукти, които може да го увреждат – много алкохол и трансмазнини, каквито има в тестените изделия с шоколадов пълнеж, бисквитите, бонбоните и т.н. Следете за стеатоза!
Липса на холестерол
Именно от него се синтезира естрогенът. Затова е необходимо жената да приема продукти с полезни мазнини, като млечни продукти с висока масленост, зехтин, червени меса, яйца.
Претрениране
Има дами, които прекаляват със спорта и дори започват да приемат препарати за изчистване на мускулатурата, под формата на пептиди и растежни фактори. Изтощителните тренировки всъщност стимулират производството на мъжкия хормон тестостерон за сметка на естрогена.
Белчо Христов е магистър биолог и специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания. Съосновател на Yamamoto TEAM Bulgaria.
