Менструация и фитнес тренировки

Предменструалният синдром и симптомите на менструация могат да бъдат предизвикателство за всички спортуващи жени, но със сигурност това не трябва да ги спира. Днес спортът, бягането, плуването и месечния цикъл не са само, че съпътстват жените, но се и препоръчва да не се прекъсва активната спортна дейност, през този етап на месеца. Всичко това е положително!

Ползи от спорт по време на менструация:

Спортът ни дава нещо допълнително и носи няколко предимства:

  • повишава ендорфините – “хормоните на щастието”, вид естествен анестетик, произвеждан от мозъка, който е особено полезен за противодействие на типичните симптоми на предменструален синдром и менструация (коремна болка, главоболие, раздразнителност, лошо настроение и др.).
  • намалява задържането на вода и насърчава циркулацията в краката
  • развива по-голяма поносимост към болката
  • намалява нивата на стрес, тревожност, тъга и това е фантастичен начин да се отпуснете!

Менструалния цикъл и тренировките – какво да избягват дамите?

Няма спортове, които не могат да се правят по време на менструалния цикъл, но е добре да имате предвид трикове:

  • избягвайте упражнения, които стресират коремните мускули твърде много, за да не увеличите болката и притока на кръв.
  • забавяне на продължителните физически дейности, които изискват висока физическа сила
  • опитайте се да отложите упражненията с тежести, за да не увеличавате допълнително напрежението и болките в областта на гърба, особено на лумбалната област

Аз съм тесен експерт по кардио-фитнес тренировки и провеждам такива с всички мои клиенти. Но тъй като моите клиенти жени са различни, това включва и атлети от различни видове спорт (волейбол, баскетбол, футбол, плуване и т.н.) излагам конкретно най-добрите активности по време на менструация, убеждавайки се с времето, че това е най-правилния ход, за този етап от месеца за всяка жена.

Белчо Христов

1. ПЛУВАНЕ

Отиването до басейна по време на периода ви е истинско прибиране. Плуването е аеробен спорт, който повишава нивата на серотонин и допамин в организма, като предизвиква добро настроение и облекчава напрежението. Плуването с ниска интензивност помага за отпускане и намаляване на спазмите поради производството на простагландини, хормоните, които стимулират матката да се свие, създавайки болезнени спазми.

2. ЙОГА

Йога ни помага, като стимулира оксигенацията, повишава мускулния тонус и подобрява стойката и качеството на кръвообращението, което има пряк ефект върху репродуктивните органи. Други отлични занимания включват дихателни упражнения и фокусиране върху релаксация и стойка на тялото, придружени от нежни и съзнателни движения.

3. ХОДЕНЕ

Бързото ходене винаги е добър избор, тъй като това е аеробно занимание, което не е твърде интензивно и има кардиотоничен и стимулиращ ефект върху кръвообращението. Дори може да бъде полезно да тичате по време на периода си, стига да се уверите, че се движите по-бавно и съзнателно.

4. ВЕЛОСИПЕД

Педалингът произвежда ендорфини, които правят болката по-малко забележима и подобрява циркулацията в краката, като по този начин се бори със задържането на вода.

Различните фази на ЦИКЪЛА:

Предменструална и менструална фаза

Характеризира се с наличието на естрогени и прогестерон. Полезно е да се включите в леки тренировки, защото тялото трябва да се адаптира към поредица от временни промени, като наддаване на тегло и задържане на вода.

Следменструална фаза

Той се отличава от хормона FSH, или фоликулостимулиращ хормон. Има значително увеличаване на концентрацията и координацията, както и подобрена мускулна работа. Възползвайте се от това! Точно е моментът да правите тренировки, които изискват тези умения.

Овулаторна фаза (около половината от цикъла)

Има главно два хормона, FSH и LH. Това е фазата, при която кръвта е с максимален капацитет по отношение на насищането с хемоглобин, като това е основният глобуларен протеин, който транспортира кислород до клетките. Това са перфектни дни за правене на аеробна работа, кардио и бягане. 

Следовулаторна фаза

Същите като в пост менструалната фаза, силата и физическите и психологическите възможности са с максимален потенциал.

Каква да ядете по време на менструация?

Изберете храни, богати на магнезий, които отпускат маточните мускули и регулират доброто настроение.

Най-добрите храни за ядене по време на вашия период:

  • макаронени изделия, ориз, зърнени храни (пълнозърнестите храни винаги са по-добри) , картофи и по-общо сложни въглехидрати
  • бобови растения и риба, които осигуряват протеините, необходими за синтеза на хормони

Ако имате силно течение:

  • плодове и зеленчуци, които подобряват коагулацията, като цитрусови плодове, киви, грейпфрут, чушки
  • сирена и червено месо, особено черен дроб, което помага за попълване на тежки загуби от желязо, свързани с менструацията
  • вода и повече течности: да се хидратирате добре е от основно значение

За тези, които страдат от спазми:

  • банани
  • зелени листни зеленчуци
  • зърнени храни, богати на трици
  • сардини

Няколко бързи ОТЗИВА:

Петя Р
Петя Р
@petq_r
Прочети
"Не съм прекъсвала тренировки дори и по време на менструация!"
Стойка
Стойка
@stoika_atanassova
Прочети
Боляло ме е корема, но по препоръки като тези тук, определено има резултати."
Роси
Роси
@ r_soff
Прочети
"Съветите тук работят!"
Previous
Next

По време на менструацията не се препоръчва следното: храни, които разреждат кръвта, като ананас, гъби, магданоз, лук, пъпеш, риба;

Белчо Христов

По-долу са изброени храни, които са идеални, когато се консумират след овулация:

  • риба, целина, копър, салата, аспержи и бяло месо, които насърчават диурезата
  • чай от върбинка, глухарче и копър

Първият ден от цикъла е най-труден, тъй като ви кара да се чувствате изтощени от енергия. Ако обаче просто намалите интензивността и продължителността на тренировките, трябва да можете да продължите да ходите на фитнес в онези дни, особено ако сте свикнали да спортувате 4-5 пъти седмично. Важното е да слушате знаците, които тялото ви дава, не забравяйте да пиете много вода и останете мотивирани от факта, че е научно доказано, че спортът подобрява менструалната болка!

Обратно към “Академия Yamamoto”.

"Академия Yamamoto TEAM" има за цел да разгледа всеки казус и тема с биологически прочит, компетентно, дори и с участието на други тесни специалисти от екипа. Научна рубрика, поднасяща информация на разбираем и достъпен език."

Белчо Христов - Chairman & CEO - Yamamoto TEAM Bulgaria

2 Коментари

  1. […] как да спортуват дамите по време не менструация. Полезни съвети, за това какви да са тежестите, кои да […]

  2. […] Менструалният цикъл оказва слабо влияние върху нивото на пролактина. По време на бременност нивото му нараства, а през лактационния период подчертано флуктуира в зависимост от ритъма на кърмене. Много физиологични стимули могат да причинят повишаване нивото на пролактина в кръвта: дразненето чрез сукане в периода на кърмене, масажирането на млечната жлеза извън процеса на лактация, полово сношение, стрес, тежка физическа работа и т.н. […]

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *