Основното предназначение на кръговата тренировка е да се поддържа повишен сърдечен пулс през цялата тренировка. Тази цел може да се постигне и без трениращият да е принуден да понася свързаните с нея отрицателни последици – тежки и продължителни мускулни трески например! Друга полза на кръговите фитнес тренировки е, спортуващият се съсредоточава върху укрепване на връзката главен мозък – мускул. Когато се работи само върху една определена част от тялото и нервните импулси не се пренасочват към други области, цялото внимание се концентрира върху нея преди да се премине към следващото упражнение. Този подход осигурява повишен сърдечен пулс и висока степен на мозъчно-мускулна дейност без опасност от травми.
Кръговите фитнес тренировки стимулират мускулната хипертрофия повече отколкото при конвенционалния метод на приложение. Когато работим само върху една определена част от тялото, повишаваме интензивността на тренировката. По този начин не се намалява положителния аеробен ефект, а анаеробният (мускулният растеж и развитие) силно се повишава. Не забравяйте обаче, че винаги когато прилагате метода на кръгова тренировка, се опитвате да улучите с един куршум два заека, което не може да е така ефективно както, ако се съсредоточите само към една от двете цели! И не на последно място – кръговите фитнес тренировки, особено при начинаещи фитнес любители, учат чрез фитнес упражненията, на мускулна култура. Как да се тренира правилно, изобщо, занапред.
Принципи на кръговите фитнес тренировки
- в рамките на гигантска серия (всичките упражнения едно след друго) да се обходят всички мускулни групи
- в рамките на отделни серии, всяка мускулна група да се тренира и приключва след това работата по нея и така да се продължи с другата мускулна група
- гигантска серия кръгова фитнес тренировка – изпълняват се всички упражнения за всички мускулни групи, обхождайки тялото от долу нaгоре и от големи към малки мускулни групи
Плюсове на гигантската кръгова серия
Много голям енергоразход и висок прилив на кръв (чрез нея и кислород) към мускулите! Т.е. приложението на този принцип на изпълнение на кръгова фитнес тренировка е удачен само при трениращи, които имат сериозен опит в залата, но имат нужда или от някакъв вид “по-леки” натоварвания, междинна фитнес програма или са прекъснали са 2-3 месеца натоварванията си и искат за 2-3 седмици да встъпят в режим на по-сериозна работа
Минуси на гигантската кръгова серия
Неприложима е за истински начинаещите! Твърде сериозен е стресът на този вид кръгова тренировка основно към сърцето и белите дробове. Рискът от сърдечни проблеми е реален и ето затова замисълът на кръговото трениране при начинаещи, за мен като треньор е задължително да отпадне. Изход от ситуацията е да се тренирана поетапно, мускулна група след друга. Чрез почивки.
Извод за кръговите тренировки – чрез изпълнението им под формата на гигантска серия. Чудесни са за средно-напреднали и напреднали. Но не и за начинаещи фитнес трениращи.
Кръгови фитнес тренировки при начинаещи
- само чрез базови фитнес движения
- само чрез упражнения на машини
- чрез микс от базови с изолиращи движения
Тренировките да се осъществяват в дните понеделник, сряда и петък или вторник, четвъртък и събота.
Кръгови фитнес тренировки при средно-напреднали
За тази аудитория хора, предлагам първо тренировките да станат 4 пъти седмично. Добавянето на 1 ден в повече, ще им позволи вече да намерят време и място за тренировки на всяка мускулна група не с едно, а с две и дори повече фитнес упражнения. За целта, разбийте тренировките на горна и долна част. Видове кръгове:
- фитнес тренировки за горна част на тялото
- фитнес тренировки за долна част на тялото
- фитнес тренировки между малки и големи мускулни групи
Тренировките да се осъществяват в дните понеделник, вторник, четвъртък и петък или вторник, сряда, събота и неделя.
Кръгови фитнес тренировки при напреднали
Характерното за тази аудитория от хора е, че кръговите фитнес тренировки трябва да се интегрират само като възстановяващи тренировки в края на всяка седмица или да се прилагат само след дълго прекъсване. Причина – добре изградената мускулна памет! Направете различни миксове или гигантски серии в пълният им блясък и смисъл на думата както тези кръгови тренировки.
Основни акценти на кръговите тренировки
Съвет – приключвайте работата по една мускулна група на 100% и след това преминете върху следващото движение. Реално, в рамките на 5-6 седмици (до 3 месеца) можете във всеки ден да използвате различна програма – всъщност направена именнo върху фитнес принципите, за които стана вече дума – кръговите фитнес тренировки. Концепцията на кръговата фитнес тренировка се състои в това спортистът да изпълнява серия от упражнения (програмата обикновено включва работа върху цялата мускулатура) без почивка между отделните упражнения. Тренировъчният режим включва единична серия от всяко упражнение от програмата, която аз стриктно ще приложа, без почивка! Трениращият по този начин е стимулиран да преминава от едно тренировъчно фитнес упражнение в друго, колкото се може по-бързо.
Приложение на кръговите тренировки
Предназначението на кръговата фитнес тренировка е да се подобри аеробния капацитет и впоследствие да се повишава силата и енергията. Интересно е и държа да го спомена, че практикуващите аеробни спортове като цяло, които не са имали намерение да включват в програмата си работа с тежести (фитнес), кръговата тренировка има допълнителен ефект. В това отношение от нея има голяма полза. Въпреки това, трябва да се подчертае, че ако определен спортист провежда специализирана аеробната подготовка под умелото и правилно ръководство на треньора си, той ще постигне много по-голям резултат от този, който провежда само кръгова тренировка. Това означава той да работи първо в аеробен режим, а после да проведе анаеробна тренировка с тежести. Такава е и самата ми статия и показвам как аз ще тренирам, в потвърждение на написаното.
Основният метод на кръговата фитнес тренировка включва една завършена серия от дадено упражнение за всяка отделна част на тялото. С подобряване на нивото на изпълнение могат да се добавят още упражнения и серии. Което се определя от напредъка – поведение в залата, сила, тонус и други. Друг подход: към нейното приложение включва и работа с тежести, разнообразена с аеробните упражнения, например с краткотрайни спринтове на велоергометър или друг кардио уред с изпълнение на силова серия фитнес упражнение. Тази стратегия обаче не е за начинаещи, които тепърва прохождат. Примерно, би могло да се ротират малко по-натам седмици с типичен кръг и със смесен кръг. Разбира се, има много други вариации, които аз задължително ще вложа във фитнес програмата си, но като цяло тренировката ми ще започва ето така, моля видео:
Сериите с тежести след това, могат да включват всякакъв брой повторения. При работа върху сърдечно-съдовата дейност, каквото е моето желание и цел сега, в момента, в тренировката ми с тежести най-често ще правя от 12-15 до 20 повторения. Не препоръчвам да се изпълняват повече от 20 повторения, тъй като при продължителни супер серии (защото така се получава един гигантски сет – поредица от около 6-8 упражнения) опасността от травми се повишава, въпреки че много треньори препоръчват кръговата тренировка да включва по 25-30 повторения. Това лично аз виждам за ненужно, защото дори целта ви да е загуба на тегло, диетата ще свърши тази работа, а както казах риска от травма е най-голям тук – при начинаещите. Те нямат изграден добър баланс, координация и добра връзка “Мозък-Мускул”.
За големи мускулни групи:
- гърди – 3 х 12 повторения
- гръб – 3 х 12 повторения
- бедра – 3 х 12 повторения
За малки мускулни групи:
- рамена – 2 х 10 повторения
- бицепс – 2 х 10 повторения
- трицепс – 2 х 10 повторения
За функционални мускулни групи:
- коремна преса – 2 х 15 повторения
- прасец – 2 х 15 повторения
ВМЕСТО ОБОБЩЕНИЕ
Прилагайте кръгова фитнес тренировка ако:
- сте направили дълго отсъствие от залата
- сте начинаещ
- желаете да тренирате 1-2 пъти седмично фитнес
Спрямо сплит фитнес програмите (описани по-горе с примери), кръговата фитнес тренировка е временен етап от вашето индивидуално развитие.
Белчо Христов е магистър биолог и специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания. Съосновател на Yamamoto TEAM Bulgaria.
