Тренировката с използване на прогресивни натоварвания със сигурност е един от най-ефективните инструменти за стимулиране на мускулната хипертрофия и подобряване на силата. Често обсъждаме кой е най-добрият начин за достигане на така желаната хипертрофия, опитваме се да увеличим интензивността на тренировките, чудейки се дали има определен и научен път, уникален за всички … Но въпросът е: има ли такъв път?
Това, което знаем със сигурност, научно е, че чрез манипулиране на променливите на акутното обучение (т.е. избор и ред на упражненията, интензивност, обем и продължителност, честота и интервали на почивка) могат да се създадат разлики в стимулите при механичния и метаболитен стрес.
Тъй като интензивността на упражнението се увеличава с използването на прогресивно натоварване (което води до повишено активиране на бързо съкративмите мускулни влакна), по-голям акцент се поставя върху механичния стрес.
За разлика от тях, програмите с голям обем (т.е. повече повторения във връзка с използването на кратки интервали за почивка) причиняват повишен метаболитен стрес. И в двата случая се изисква минимално ниво на интензивност, за да се увеличи максимално мускулното активиране.
За разлика от механичното напрежение, стимулирано от увеличаването на натоварването и времето, в което поставяме влакната под напрежение, метаболитният стрес се насочва чрез увеличаване на обема и намаляване на интервалите за почивка между сериите. Доста наука се струпа до тук, нали?
Доказано е, че комбинацията от механичен и метаболитен стрес увеличава потенциала за мускулно увреждане и също така изглежда е мощен стимул за предизвикване на мускулна хипертрофия и увеличаване на силата
Предполага се, че програмите за упражнения за издръжливост с голям обем (и умерена до висока интензивност), които използват кратки интервали за почивка, са насочени предимно към хипертрофия на мускулите с вторично увеличаване на силата.
За разлика от тях, програмите с висока интензивност и малък обем (които използват дълги интервали за почивка) са насочени основно към увеличаване на мускулната сила с вторични подобрения в мускулната хипертрофия.
Спекулира се, че мускулната хипертрофия може значително да се увеличи чрез по-широк спектър от комбинации от интензивност и обем. Упражнението по време на тренировка за издръжливост, често наричано интензивност на усилията, може да повлияе на хипертрофия, предизвикана от упражнения.
Интензивността на усилието обикновено се измерва чрез близостта до мускулна недостатъчност, която се определя като точката по време на серия, в която мускулите вече не могат да произвеждат силата, необходима за концентрично повдигане на даден товар.
Искате още детайли?
Основната логика на тренировката с притискаща сила е да се увеличи максимално набирането на двигателни единици , което е изискване за постигане на максимален растеж на протеин във всички видове влакна.
Няма обаче доказателства в подкрепа на тази позиция. Доказано е, че контракциите на умората водят до съответно повишаване на повърхностната EMG активност, вероятно поради увеличения принос на двигателните единици тип II за поддържане на изходна сила поради умората на двигателните единици от тип I.
Повърхностната EMG, както знаем, не е специфична за набирането, а за глобалното активиране на влакната; увеличаването на използването им може да бъде причинено и от много други фактори, включително скоростно кодиране, синхронизация, скоростта на разпространение на мускулните влакна и вътреклетъчните потенциали на действие.
Степента на активиране на моторния блок вероятно ще зависи от степента на натоварване. По време на тренировка с тежко натоварване двигателните единици с най-висок праг се набират почти веднага, докато при обучение с по-леко натоварване набирането на тези двигателни единици се забавя.
Точката, в която настъпва пълното активиране на двигателната единица, е неясна, но доказателствата сочат, че по-голямата част от групата двигателни единици за активен мускул се набира с натоварвания, равни на 30% от 1RM, при условие че серията се изпълнява с висока интензивност на усилие .
От гледна точка на хранителните добавки, със сигурност протеиновите и аминокиселинните добавки са най-добрата подкрепа за тренировки, фокусирани върху интензивността.
Ок, а добавките какво точно правят за интензивността и анаболните процеси?
Най-важното хранително вещество, което трябва да приемате след тренировка, за да задействате възстановителните процеси, са протеините и от гледна точка на по-метаболитни и готови, идеалният избор за тялото по това време са незаменимите аминокиселини. Дори сравнени с идеалното следтренировъчно хранене, за което писахме тук.
Те са тези, които търсят, от които имаме нужда и които са точно основни, фундаментите, а не „химита“ за синтеза на нови протеини.
Добавянето на L-глутамин към напитката ви или рехидратиращата напитка значително ще подобри абсорбцията на вода и електролити на клетъчно ниво, осигурявайки максимална потенциална анаболна среда.
Висококачествени и изключително подходящи продукти като Protesamine ® са предназначени да задоволят по най-ефективния и ефикасен начин нуждите на тялото в определени ситуации на нужда, без да се ограничават до 9-те незаменими аминокиселини (ако интегрирате хистидина, считан за „есенциален“ в етапите на растеж), но използвайки подкрепата на други аминокиселини, наречени „есенциални семена“, като цистеин и тирозин.
Ефективният прием на ценен аминокиселинен пластмасов материал в определени моменти и ситуации ще гарантира, че мускулите могат да бъдат по-„защитени“ и укрепени в процесите на реконструкция, с по-малък риск от протеинов катаболизъм, в полза на по-бързото възстановяване на мускулите, енергията и имунитета.
Що се отнася до протеиновите добавки, суроватъчният протеин е една от най-широко използваните добавки за високоинтензивни тренировки, ориентирани към мускулен растеж.
Хидролизираните изолирани суроватъчни протеини се получават чрез ензимна хидролиза, процес, който позволява да се запазят някои важни компоненти, които биха били инактивирани от други техники, които използват киселини или топлина, и да се подобри вкусът на последните процеси.
Резултатът е протеинов прах, състоящ се от свободни аминокиселини и ди-трипептиди (вериги от само 2 или 3 аминокиселини), които могат да преминат през чревната лигавица дори по-бързо от самите свободни аминокиселини. Те са основно вид предварително усвоен протеин, при който храносмилателната работа, която обикновено се извършва от стомашните ензими в нашия стомах, вече е извършена.
Резултатът е протеин, който следователно е много усвоим и който теоретично навлиза в кръвния поток със скорост, по-висока от всяка друга суроватка.
Със сигурност Hydro Razan ® представлява елит сред хидролизирания суроватъчен протеин изолат, предлаган на пазара: съставен само и изключително от Optipep ® 90 DH4 сертифицирана суровина Grass-Fed ™, един от най-модерните пълни и качествени източници на протеин, налични на пазара днес.
Хидролизата е процес на разграждане на протеини до по-прости молекулярни структури, пептиди, съставени от малки вериги от аминокиселини, силно смилаеми и биодостъпни за много кратко време.
ИЗПОЛЗВАНА ЛИТЕРАТУРА:
1. Toigo M. Boutellier U. New fundamental resistance exercise determinants of molecular and cellular muscle adaptations. Eur. J. Appl. Physiol. 2006;97:643–663.
2. Henneman E, Somjen G. Carpenter DO. Functional significance of cell size in spinal motoneurons. J. Neurophysiol. 1965;28:560–580.
3. Ratamess NA, Alvar BA, Evetoch TK, Housh TJ, Kibler WB, Kraemer WJ, et al. American college of sports medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 2009;41:687.
4. Kraemer WJ. Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35:339–361.
5. Clarkson PM, Nosaka K. Braun B. Muscle function after exercise-induced muscle damage and rapid adaptation. Med. Sci. Sports Exerc. 1992;24:512–520.
6. Baechle T, Earle R. Wathen M. Resistance training. In: Baechle T, Earle R, editors; Essentials of strength training and conditioning.IL: Human Kinetics, Champaign; 2008. pp. 381–411. 3rd ed.
7. Schroeder ET, Villanueva M, West DD. Phillips SM. Are acute post-resistance exercise increases in testosterone, growth hormone, and IGF-1 necessary to stimulate skeletal muscle anabolism and hypertrophy? Med. Sci. Sports Exerc. 2013;45:2044–2051.
8. Semsarian, C, Wu, MJ, Ju, YK, Marciniec, T, Yeoh, T, Allen, DG, Harvey, RP, and Graham, RM. Skeletal muscle hypertrophy is mediated by a Ca2+-dependent calcineurin signalling pathway. Nature 400: 576-581, 1999.
9. Bodnar, D, Geyer, N, Ruzsnavszky, O, Olah, T, Hegyi, B, Sztretye, M, Fodor, J, Dienes, B, Balogh, A, Papp, Z, Szabo, L, Muller, G, Csernoch, L, and Szentesi, P. Hypermuscular mice with mutation in the myostatin gene display altered calcium signalling. J. Physiol. 592: 1353-1365, 2014.
10. Bodnar, D, Geyer, N, Ruzsnavszky, O, Olah, T, Hegyi, B, Sztretye, M, Fodor, J, Dienes, B, Balogh, A, Papp, Z, Szabo, L, Muller, G, Csernoch, L, and Szentesi, P. Hypermuscular mice with mutation in the myostatin gene display altered calcium signalling. J. Physiol. 592: 1353-1365, 2014.
11. Spiering, BA, Kraemer, WJ, Anderson, JM, Armstrong, LE, Nindl, BC, Volek, JS, and Maresh, CM. Resistance exercise biology: manipulation of resistance exercise programme variables determines the responses of cellular and molecular signalling pathways. Sports Med. 38: 527-540, 2008.
12. Behm, DG. Neuromuscular implications and applications of resistance training. J Strength Cond Res 9: 264-274, 1995.
13. Dimitrova, NA, and Dimitrov, GV. Interpretation of EMG changes with fatigue: facts, pitfalls, and fallacies. J. Electromyogr. Kinesiol. 13: 13-36, 2003.
14. Morton, RW, Sonne, MW, Farias Zuniga, A, Mohammad, IYZ, Jones, A, McGlory, C, Keir, PJ, Potvin, JR, and Phillips, SM. Muscle fibre activation is unaffected by load and repetition duration when resistance exercise is performed to task failure. J. Physiol. 597: 4601-4613, 2019.
Обратно към раздел „Фитнес“.
Белчо Христов е магистър биолог и специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания. Съосновател на Yamamoto TEAM Bulgaria.
