Рори е отличен пример за треньор и създател на брад Rori.Fit насочен в посока спорт в домашни условия и хранене за резултати. Тя част от нашият тийм и затова се обърнахме със молба за споделяне на опит … нейн такъв на тема: „Какво да ядем преди и след тренировка?“.
В материала, който излагаме, ще посочим много неща, които може би ще дадат и отговори на много ваши въпрос, затова, моля – прочетете повече за 2-те най-важни хранения за фитнес резултати.
"Поддържането на отлична физическа форма с тренировки в домашни условия може да бъде също толкова ефективно, колкото и тренировки във фитнес зала или занимания на открито. Разликата се изразява в това, че в залата използваме разнообразни уреди и свободни тежести, а в домашни условия разполагаме с по-ограничено оборудване. Да, но през последните две години, тренировките у дома придобиха голяма популярност и много хора се увериха в ефективността им. Истината е, че физическите упражнения могат да бъдат еднакво натоварващи, а целите, които си поставяме – напълно достижими, стига да бъдем последователни, да сме достатъчно фокусирани и да се храним правилно."
"Редовните физически упражнения, без значение къде ще бъдат изпълнени те, са от изключително значение, за да поддържаме както красива фигура, така и високи нива на имунитет. Спортът подобрява здравето на костите, предпазва ни от сърдечно-съдови заболявания и диабет, но неговото положително влияние върху тялото ни е още по-силно изразено, когато е в комбинация с балансирано хранене и подбиране на качествена храна в ежедневното ни меню. Сигурна съм, че често се чудите какво да хапнете преди и след тренировка, когато сте у дома и тренирате в близост до хладилника! Когато спортуваме у дома, храненето е също толкова важно, колкото и преди/ след тренировка в зала, защото чрез храната подобряваме представянето си по време на тренировка и възстановяваме мускулите след нея. Предтренировъчното хранене трябва да бъде леко и зареждащо, комбинация от въглехидрати и протеини, за да избегнем виене на свят и отпадналост, за да имаме сили да завършим тренировката до край. Идеята му е да се заредим с допълнителни хранителни вещества и да имаме повече енергия – да противодействаме на разграждащите процеси по време на тренировка. Каквато и да е целта ни – качване или отслабване, не трябва да губим мускулна маса, именно затова трябва да държим нивата на белтъчен синтез на високо ниво."
Какво да хапнем 60 мин преди тренировка?
Рори съветва и споделя:
- Омлет с два белтъка и банан
- Доза протеин и банан/плод
- Кутийка котидж сирене със свежи зеленчуци
- Две варени яйца с 2-3 оризовки
- 30-40 гр. овесени ядки с доза протеин
Какви добавки да приемаме 30 мин преди тренировка?
Суплементи, подходящи преди тренировка в домашни условия:
Храненето след тренировка обаче не е ли по-важно?
Храненето след тренировка в домашни условия е още по-важно! Докато тренираме, ние губим енергия от мускулите и черния дроб и в минутите след физическата активност, тялото ни ще попива хранителни вещества, за да може максимално да възстанови запасите, затова трябва да му осигурим качествени нутриенти. Не трябва да лишаваме тялото от гориво след тренировка, дори и целта ни да е отслабване – даже напротив, по този начин ще засилим метаболитните процеси в организма.
Следтренировъчното хранене спокойно може да бъде основно хранене, богато на белтъчини и въглехидрати, малко полезни мазнини. Ако обаче не изпитваме глад, можем да заредим набързо с доза протеин или протеинов бар. Можем дори да добавим и зрял банан, като чиста плодова захар, за да възстановим максимално бързо нивата на гликоген.
Какво да хапнем до 60 мин след тренировка?
- Месо с ориз/ пълнозърнести/ зърнени продукти + салата
- Риба с картоф/ ориз/ пълнозърнести продукти + салата
- Бобови продукти + салата (ако сте вегани)
- Яйца с пълнозърнести продукти + салата
Какви добавки да приемем до 60 мин след тренировка?
"За финал искам да кажа, че без значение къде ще тренираме, храненето преди и след тренировка трябва да се превърне в ритуал, който да не пропускаме. Ако целта ни е отслабване – ще съобразим храната, така че да останем в калориен дефицит. Ако целта ни е покачване на мускулна маса – ще изградим менюто, така че да сме в калориен излишък. Това, което няма да променяме е качеството на храната и редовните тренировки!"
Това ли са двете най-важни хранения?
"Да! Проблемите и липсата на резултати идват точно заради грешки в подредбата на пред и следтренировъчно хранене."
Да, това са двете най-важни хранения!!!
Причината, да ги разглеждаме като важни са сигналите, които Рори с нейните предложения храни по-горе, предизвикват в тялото.
Наясно сте, че дори ако тренираме за здраве, за отслабване или за мускулна маса, тренировките трябва да са тежки, плътни и с висока интензивност.
Не бъркайте това на всяка цена с много брой повторения, напротив – 4-8 повторения горят повече калории, от колкото 15-20.
Идеята на предтренировъчното хранене е да предпази мускула от разпад. Да го държи жив и нахранен. Защото мускулната клетка изисква енергия, за да се съкрати и осъществи движение. Предтренировъчното хранене помага на процесите на възстановяване след тренировка.
Ако вие консумирате пилешко месо с картоф, амоникиселините и глюкозата на тези компоненти ще обезпечат нуждите на организма за спорт. Вие тренирате, за да оформите мускула, да го развиете.
Припомням, че риск, дамите да покачат мускулна маса, няма и няма как да има. Затова яжте преди тренировки, тренирайте интензивно, с големи и ваши работни килограми и се радвайте на резултат. Приложете това, ако не сте го правили до сега …
Следтренировъчното хранене има за цел, чрез простите въглехидрати да повиши нивата на инсулин бързо, за да може глюкозата от въглехидрата да е в кръвта, заедно с аминокиселините от протеина. И като мембранорецепторен хормон, същия да вкара в цитозола на клетката градивните елементи.
Истерични тренировки за отслабване или „джънк фууд“ калории за маса са грешки и неправилни механизми.
Осигурете наистина най-важните 2 порции хранения за деня и започнете да се радвате на резултати.
Каузата на нашият екип е да споделяме опит, давайки личен пример и решения при справяне с различни проблеми, при поставянето на цели за здраве и лайфстайл, за спорта и при проблемни състояния.
Белчо Христов е магистър биолог и специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания. Съосновател на Yamamoto TEAM Bulgaria.
