Повтарящият се въпрос на онези, които практикуват бодибилдинг (и фитнес) или други дисциплини, насочени към мускулен растеж и сила, е:
Има ли абсолютно по-добра версия на тренировки за хипертрофия?
Отговорът е не! Да видим защо …
Тренировки с претоварване, използвано в много дисциплини като културизъм, кросфит и пауърлифтинг, със сигурност е едно от най -ефективните средства за стимулиране на мускулната хипертрофия и подобряване на силата.
Чрез правилно манипулиране на променливите за тренировка, включително:
- години
- интензивност
- обем и продължителност
- честотата на сериите и периодите на почивка
Можем да променим вида и интензивността на стимула, който предоставяме на опорно-двигателния апарат, като комбинираме механични и метаболитни натоварвания.
Често има тенденция да идентифицира най-доброто обучение и тренировка по отношение на обема на извършената работа или интензивността (често в сравнение с високия процент на използваното натоварване), опитвайки се да идентифицира метод на работа по-добър от другия.
От гледна точка на научните изследвания знаем, че тъй като интензивността на упражнението се увеличава с използването на претоварване (което води до увеличаване на активирането на мускулните влакна с бързо свиване), по-голям акцент се поставя върху механичното натоварване.
Напротив, програмите с голям обем, с относително намаляване на натоварването ориентирани към по-голям брой повторения, съпътстващи използването на кратки интервали за почивка, физиологично създават по-голям метаболитен стрес.
Това, което е от съществено значение за задействане на механизма на хипертрофия, е минимален интензитет, често идентифициран с натоварване, по-голямо от 50% от 1 ЯМР, интензитет, точно необходим за задействане на механизма на мускулна хипертрофия. Нарастващите научни изследвания върху тренировките с претоварване, като се имат предвид безспорните му ползи за здравето на хората, също доведоха до големи международни организации, като Американския колеж по спортна медицина, да създадат насоки, опитващи се да идентифицират най-добрите стратегии и комбинации между натоварване и обем, за да постигане на най-ефективни резултати на хипертрофично ниво. Обхватът на повторение между (6-12 RM) се счита за един от най-ефективните за трениране на хипертрофия, представляващ достатъчен баланс на механичния и метаболитен стрес за начинаещия.
Flex Lewis споделя: "Тренирам до фалит!"
Други школи и направления на изследване показват, че предизвикването на по-голям механичен стрес, увеличаването на натоварването и неговия интензитет, може да предизвика набиране на мускулни влакна с по-бързо бързо свиване и да осигури по-голям стимул за мускулна хипертрофия.
В сравнение с метаболитен стрес, свързан с тренировки с голям обем. Проучванията, сравняващи високоинтензивни програми за обучение с програми с голям обем, при хора с опит в тренировките с претоварване, всъщност са малко в момента.
Това затруднява определянето на най-добрата стратегия. От повечето от тези проучвания се оказа, че тренировките с висока интензивност със сигурност са по-изгодни за подобряване на силата, но почти подобни на протоколите за тренировки с голям обем за подобряване на мускулната хипертрофия. Като направим по-задълбочен анализ, можем спокойно да кажем, че има ясна връзка между обема на проведеното обучение (тренировката) и мускулната хипертрофия, докато в по-малка степен от увеличаването на силата.
Ключът, който ще отключи растежа на мускулите ви, е добре съставена програма, постепенно увеличаваща количеството тежестти, които вдигате.Това по-нататък може да се подобри чрез подбиране на правилните упражнения и правилната техника на изпълнение, разбира се, не и на последно място.
Ако разгледаме опростено количеството работа, извършена с повишена хипертрофия и сила, бихме могли да заключим погрешно, че правенето на възможно най-голям обем във всяка тренировъчна сесия би било оптималният начин за постигане на максимална хипертрофия.
Често обаче се забравя, че една тренировка е полезна, когато имате способността и времето да се възстановите от това, като по този начин създавате адаптация, представена от количественото и качественото увеличаване на мускулната маса, както е показано от горното проучване.
Огромен обем работа, с който не сте свикнали в една сесия, може да повлияе негативно на производителността до 72 часа. Към това трябва да се добави и концепцията за периодизация на обучението.
От друга страна, обучението с прекомерна интензивност и следователно управлението на голямо натоварване, което не се извършва по прогресивен и организиран начин, може да има отрицателни ефекти върху производителността, от прекомерен стрес върху централната нервна система, до прекомерен стрес върху ставите, до евентуално увеличаване на риска от мускулно нараняване.
Нека си припомним, че и по отношение на връзката между мускулното увреждане и задействането на хипертрофичния механизъм, макар и свързано, няма пряка пропорция. Знаем, че мускулното увреждане, предизвикано от тренировка, играе ключова роля в мускулния растеж, но някои проучвания показват, че чрез увеличаване на обема повече от един се счита за вече печеливш за хипертрофични цели, няма увеличение на резултатите, а по-скоро забавяне.
В заключение, тази кратка статия ни дава допълнителна демонстрация на това какво често се случва, когато пресечем научни изследвания и практически опит: не е възможен еднозначен отговор на въпроса „Кой е най-добрият метод за получаване на мускулна хипертрофия?“.
От научна, а също и практическа гледна точка, както по-обемно-ориентираните тренировки, така и тези върху интензивността са показали, че получават резултати за увеличаване на хипертрофията, но само ако са организирани по правилния начин, тоест чрез оценка на типа по темата, за която са предложени, и винаги помнейки, че теоретичният модел не дава безкрайни резултати,- демонстрирайки още веднъж, че редуването на стимула и правилното планиране на обучението са най-доброто решение за постигане на дългосрочни резултати, дори със спортисти с по -голям опит в използването на претоварване за хипертрофични цели.
Белчо Христов е магистър биолог и специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания. Съосновател на Yamamoto TEAM Bulgaria.
