Добавянето на креатин към фитнес и хранителните програми е доказано ефективно, тъй като креатина осигурявя уголемяването на мускулните клетки. “Уголемяване” произлиза от термина “хидратация,” което първоначално означава просмукване на вода в клетката. По този начин чрез креатин се хидратира нейният цитозол.
В стремежа си да бягат по-далеч, да скачат по-високо и да надхвърлят конкуренцията, много спортисти са се насочили към различни лекарства и добавки за повишаване на ефективността. Креатинът е най-популярният от тези вещества, за който се смята, че увеличава мускулната маса и помага на спортистите да постигнат прилив на сила. Част от причината за популярността на креатина може би е неговата достъпност.
Креатин на прах, таблетки, енергийни барове и смеси за напитки се предлагат без лекарско предписание в дрогерии, супермаркети, магазини за хранене и по интернет. Предлагаме ги и ние, защото са напълно безопасни продукти!
Знаете ли че натурално, креатин се съдържа в телешкото месо? Всяка нужна доза от 3 до 5 грама креатин обаче, изисква консумацията на мининум 1.1 кг телешко месо. Затова креатин под формата на добавка е вашето най-правилно решение!
Въпреки че креатинът е естествено вещество, той не е добре проучен в дългосрочен план. Изследователите все още не са сигурни какви ефекти може да има върху тялото, въпреки че има доказателства, че в краткосрочен план креатинин е безопасен за тренировки с висока интензивност.
Какво е креатин?
Креатин е естествено вещество, което се превръща в креатинфосфат в организма. Креатинфосфатът помага да се направи вещество, наречено аденозин трифосфат (АТФ). ATФ осигурява енергията за мускулни контракции. Тялото произвежда част от креатина, който използва. Освен това, креатин идва и от богати на протеини храни като червеното месо или рибата.
Как се използва креатин?
Още през 70-те години учените откриват, че приемането на креатин във форма на добавка може да повиши физическата работа. През 90-те години спортистите започват да схващат неговата идея и креатинът се превръща в популярна спортна добавка.
Добавката става и особено популярна сред гимназистите, студентите и професионалните спортисти, особено футболисти и фитнес маниаци, борци и ММА бойци. Смята се, че креатин подобрява силата, увеличава мускулната маса и помага на мускулите да се възстановяват по-бързо по време на тренировка. Този мускулен тласък може да помогне на спортистите да постигнат изблици на скорост и енергия, особено по време на кратки високоинтензивни дейности като вдигане на тежести или спринтове.
КРЕАТИН:
Научните изследвания на креатина обаче са смесени. Въпреки че някои проучвания са установили, че това наистина помага за подобряване на работата по време на кратки периоди на атлетична активност, няма доказателства, че креатин помага при спортове за издръжливост. Изследванията показват също, че не всички мускули реагират на креатин. Някои хора, които го използват, не виждат никаква полза.
Изследователите изучават дали креатин може да бъде полезен и за лечение на определени здравословни състояния, причинени от отслабени мускули, включително:
- сърдечна недостатъчност и сърдечен удар
- болест на Хънтингтън
- невромускулни нарушения, включително мускулна дистрофия и амиотрофична латерална склероза (ALS или болест на Lou Gehrig)
Креатин също се изучава като начин за понижаване на холестерола при хора с анормално високи нива. Въпреки че ранните изследвания са обещаващи, твърде рано е да се каже със сигурност дали креатинът е ефективен за някое от тези състояния.
Колко безопасен е креатинът? Само защото креатинът е натурален, не означава непременно, че е безопасен. Добавките не се държат по същите стандарти от FDA като лекарствата, което означава, че не винаги можете да знаете какво точно е в добавката ви или в какви количества. Изследователите все още не знаят дългосрочните ефекти от приема на креатинови добавки, особено при млади хора.
Подрастващите, които приемат креатин, често го правят без лекарски съвет или наблюдение, което може да ги накара да приемат повече от препоръчителната доза.
При поемането на вода и съпътстващите й я хранителни вещества, клетката добива по-голям и “по-пълен” вид, благодарение на креатин. И което е по-важно – доказано е, че пълните мускулни клетки могат да произвеждат повече енергия, което води до контрактиране при по-големи физически натоварвания. В резултат на това, естествено се получава повишаване на силата и растежа на мускула.
Понятието “уголемяване” на клетката е свързано именно с креатина. Установено е, че най-ефективният източник на креатин е креатин монохидратът.
Трябва да отбележим, че креатинът в организма се съдържа в костната система под формата на свободен креатин или като фосфокреатин. Най-важната функция на фосфокреатина е да действа като буфер срещу бързо растящата нужда от енергия. Намаляването на фосфокреатина се свързва с настъпването на умората. И така, може да приемем, че увеличаването на общото количество креатин в мускулите би могло да подобри представянето при упражнения с голяма интензивност.
Освен това, изследванията доказват, че общото количество креатин в мускула може да се повиши с 20-30% след поемане на добавка от креатин монохидрат! (Kraemer, W.J. and Fleck, S.J. “Creatine Supplementation and Strength;” All Natural Muscular Development: стр. 69 Sept. 1997.)
Креатин монохидрат и уголемяването на клетката
Креатин действа най-ефективно когато се приема заедно с въглехидрати и е доказано, че действа оптимално, когато се поема заедно с високо гликемични храни (прости въглехидрати). Това се дължи на факта, че простите въглехидрати имат бързо действие и предизвикват така наречения инсулинов удар. Този инсулинов удар води до изпълване на мускулните клетки с креатин монохидрат, други аминокиселини и гликоген.
Научните изследвания доказват, a споделените 2 връзки тук показват и демонстрират, че вкарването на креатин монохидрат, глутамин, таурин и (макар и в по-малка степен) други аминокиселини в мускулната клетка повишават уголемяването на мускулите. Инсулинът е хормон (само в този случай той неслучайно носи прозвището “най-анаболния хормон” в човешкото тяло) който чрез мембранорецепторен протеин “вкарва” глюкозата в клетката, редом с аминокиселините.
Това е момента, в който креатина се приема винаги и само с прости захари, аминокиселини (под формата на добавки или консумирани бързи протеини – яйчен белтък, пилешко месо), комплексни захари и само така успява да влезе в самата клетка. Където му е мястото. В противен случай, креатин монохидратът метаболизира и се превръща в креатинин, който излишно тормози бъбреците ви!
Креатин и връзката му с храните с висок гликемичен (ГИ) индекс
Трябва да отбележим, че, по очевидни причини, не всички бодибилдъри и фитнес маниаци биха желали да се тъпчат с огромни количества прости въглехидрати (храни с висок гликемичен индекс), за да увеличат отделянето на инсулин. Поне такава може да е и логиката им след прочитането на последните до тук мои редове. Винаги ползвайте или чиста декстроза или фруктозо-глюкозни източници (гликоген рилоудъри). Oт твърда храна това са източници като:
- стафиди
- пчелен мед
- декстроза
Останалите източници на прости въглехидрати съдържат и мазнини – бонбони, сладолед, вафли и т.н. Тайната в целият ви успех се крие в способността на правилното разпределение в графика на хранен: кога да се поемат сложни въглехидрати (с нисък гликемичен индекс) и кога да се приемат прости въглехидрати (висок гликемичен индекс). Консумацията на храни с висок гликемичен индекс би трябвало да става сутрин след сън и след фитнес тренировка, а храните с нисък гликемичен индекс, които имат по-дълго действие, бе трябвало да се приемат през останалата част на деня!
Най-добрата комбинация за правилно и 100% усвояване на креатин е следната: прости захари, комплексни захари и протеин в съотношение 15:35:50% дял от калориите на следтренировъчното хранене! Забележете също така, че протеинът представлява основният източник на храна след високо интензивна анаеробна тренировка! Не само защото му се отреждат 50% от калории в следтренировъчното хранене, а защото е строителният материал на мускулната клетка.
Оводняването й, без аминокиселини (разбирайте източник на протеин) си е като един раздут балон, който винаги накрая се пука. Често във фитнес средите се чува и понятие “Изхвърли водата”. Целта на целия прием на креатин е тази вода да остане в клетката, не извън нея!
Освен това, след тренировка консумирането на прости захари с нищо не допринася за възстановяване на необходимите гликогенни нива! Простите захари само провокират панкреаса да отдели инсулин в кръвта. Също така, трябва да отбележим, че приемането на храни с нисък гликемичен индекс след физическо натоварване зависи главно от типа тренировка, която сме провели. Т.е. дали тренировката е била аеробна или анаеробна. При тренировка за издръжливост (кардио), тези храни биха подпомогнали възстановяването на гликогена. Обаче, след анаеробна тренировка, каквато е тренировката с тежести, е много по полезно храната да се състои предимно от пълноценен протеин, за да се осигури така необходимото възстановяване на азота! Или с други думи, разбирайте че и съотношението 15:35:50 е вариативно и зависи конкретно от типа спорт, целта ни и крайната визия, която гоним.
Освен това, е задължително да се консумира много протеин за деня, така че да се регулира количеството на произведения инсулин. Като регулираме неговото производство, можем да го насочим в правилната посока (към мускулните клетки – вижте отново двата линка горе). Също така, като регулираме количеството инсулин, можем да разчитаме, че повече хранителни вещества ще изпълняват своята функция. Когато се контролират нивата на инсулина, се активират креатин, аминокиселините и гликогена.
Във въведението бе подчертано, че като увеличим отделянето на инсулин и по този начин увеличим енергията, произведена от мускула, можем да очакваме повишаване на мускулната сила. Освен това, наличието на креатин може да повиши интензивността на тренировката като служи за буфер и намалява влиянието на натрупаната млечна киселина.
По този начин, креатин дава възможност да се удължи работата (могат да се правят допълнителни повторения и се увеличава енергията при контракциите, което води до по-интензивна тренировка и силно “помпане”). Креатинът е полезен не само по време при изпълнението на определен комплекс от упражнения, но също така дава възможност за интензивност (за скъсяване на периода от време между отделните комплекси) – един често пренебрегван, но абсолютно необходим компонент на тренировката. Като изпълнява ролята на буфер срещу влиянието на натрупаната млечна киселина (предизвикваща крампове и мускулна умора), трениращият може по-бързо да се възстанови.
Очевидно е, че това води до повишаване на интензивността на тренировката. По-доброто изпълнение може да се дължи на повишените концентрации на креатин и фосфокреатин преди тренировката. То може да е резултат и на засиления повторен синтез на фосфокреатина по време на възстановяването след комплекси от високо интензивни упражнения. (Kraemer W.J. and Fleck, S.J. Creatine Supplementation and Strenght; All Natural Muscular Development: p.69. Sept. 1997.)
Може спокойно да заявим, че добавката на креатин допринася за изграждането на мускула пряко (чрез споменатата по-горе способност да повишава отделянето на инсулин) и непряко (чрез повишената енергия, получена при уголемяването на клетките под негово въздействие). Освен това, посредством буферния ефект от добавянето на този високо ефективен продукт, може много по-лесно да се избегнат антикатаболни реакции като например синдрома на претренираност.
Топ 10 златни факта за креатин:
1. С креатин монохидрат се постига клетъчен обем2. С креатин монохидрат се постига покачване на силовите постижения3. С креатин монохидрат се постига повишаване на мускулната издържливост4. С креатин монохидрат се постига покачване на чистата мускулна тъкан5. С креатин монохидрат се постига изчистване на мускулатурата от ненужни мазнини6. С креатин монохидрат се постига мускулна плътност и работа върху всички видове мускулни влакна – бързи, бавни и междинните7. С креатин монохидрат се повишава клетъчната абсорбция8. С креатин монохидрат се подобрява кръвното налягане9. С креатин монохидтрат се елиминират крампи и схващания в мускулите10. Креатин монохидрата е приложим за абсолютно всички видове спорт – аеробни и анаеробни такива
Странични ефети на креатин
Въпреки че повечето здрави хора могат да го приемат без проблем и да усвояват описаните до тук негови ползи, в редки случаи креатин може да има неблагоприятни ефекти, особено когато се използва в излишък. Страничните ефекти могат да включват:
- покачване на ненужно тегло
- безпокойство
- затруднено дишане
- диария
- умора
- треска
- главоболие
- бъбречни проблеми
- гадене
- повръщане
- обрив
- разтройство
Някои лекарства, включително лекарства за диабет, противовъзпалителни средства като ибупрофен и напроксен и диуретици, могат да имат опасни взаимодействия с креатина. Приемът на стимуланти кофеин и ефедрин с креатин може да увеличи риска от странични ефекти. Креатинът не се препоръчва за хора с бъбречни или чернодробни заболявания или диабет. Други, които трябва да избягват приема, са деца под 18 години и жени, които са бременни или кърмят.
Също така не използвайте креатин, ако приемате лекарства или добавки, които могат да повлияят на кръвната ви захар, защото креатинът може също да повлияе на нивата на кръвната захар. Ако все пак приемате креатин, пийте достатъчно вода, за да предотвратите дехидратация. Без значение колко сте здрави, уведомете Вашия лекар, преди да приемете креатин или друга добавка.
Топ 5 причини, вашия креатин да не работи:
ГРЕШКА 1: ОЧАКВАТЕ ВАШАТА ПРЕДТРЕНИРОВЪЧНА НАПИТКА С КРЕАТИН ДА РЕШИ ВСИЧКИ ОЧАКВАНИЯ И ЦЕЛИ
С всички положителни изследвания, подкрепящи употребата на креатин, той вече се добавя към други продукти (предтренировъчните продукти). Но ако разчитате на тях, за да доставите дневната си доза креатин … Въпреки че повечето предтренировъчни продукти съдържат креатин, много (ако не всички) предозират съставката, неслучайно. Приемането на само 1-2 грама креатин при вашата тренировка едва ли е достатъчно, за да видите полза – предложената доза е 5 грама! Ако не приемате предтренировъчен суплемент преди натоварвания, още по-вероятно е да пропуснете печалбите от самата тренировка.
Най-лесната корекция: купете цяла кутия креатин (която съдържа само креатин като съставка). Евтино е, и тъй като продуктът е без аромат, можете да го добавите към всяка предтренировъчна напитка, която така или иначе ползвате. За да се възползвате максимално от предимствата, които креатинът може да предложи, трябва да наситите клетките си със субстрата. Има два начина да направите това:
- започнете с протокол за зареждане: 20 грама креатин на ден, разделени на четири равни дози за период от 5-7 дни, последвани от поддържаща фаза с по-ниски дози от 5 грама дневно. Това е най-бързият начин за попълване на креатиновите нужди и АТФ и КФ – отнема само около седмица – но някои хора се оплакват, че това ги кара да се чувстват малко подути заради увеличения прием на вода.
- за да избегнете краткосрочно увеличаване на теглото или дискомфорт, използвайте протокол с по-ниски дози от 5 грама дневно. Например Yamamoto Nutrition на всеки етикет сочат дози в размер на 3 грама. Ще отнеме малко повече време, за да максимизирате вашите креатинови магазини – около четири седмици, но е по-малко вероятно да усетите покачване на тегло или подуване на корема.
ГРЕШКА 2: ИМАТЕ СКЕПТИЧНО ИЛИ ПРОСТО ВЕЧНО “ТЪРСЕЩО ОКО”
Ползите от креатина са добре известни, но коя форма на креатина е по-добра? Трябва ли да платите малко повече за креалкалин или креатин с Creapure суровина, които често идват с обещания “без подуване, без зареждане”? Или изпитаният креатин монохидрат може да осигури резултатите, които търсите? Моят съвет е да опитвате!
Направете опит с един креатин, след това с друг. Просто не се опитвайте да правите по малко от двете едновременно. Прекалено лесно е да се хванете в капан, където използвате не съвсем оптимални дозировки и изпускате ползите от зареждането. Лично аз продължавам да препоръчвам креатин монохидрат и не очаквам да променя визията си за този суплемент. Стотици изследователски проучвания, показващи положителните ефекти на креатина върху увеличаването на мускулния размер и силата, са направени с помощта на креатин монохидрат и протоколът за дозиране не може да бъде по-прост. Можете ли да имате успех с други вариации? Сигурно … Но не забравяйте да го приемате последователно, при правилни дозировки и за достатъчно дълъг период, за да му дадете шанс. Дайте му такъв!
ГРЕШКА 3: ЦИКЪЛ С КРЕАТИН
Повечето от нас консумират протеинови пудри, защото ние:
- не приемаме достатъчно протеин през деня чрез твърда храни
- или намираме протеиновите добавки (пудри) за удобен (а понякога и по-евтин) начин за постигане на ежедневната ни макро цел.
Креатинът не е по-различен. Докато тялото ви е способно да произвежда креатин самостоятелно, той също отделя около 2 грама на ден. Диетата и хранителните добавки могат да ви помогнат да оптимизирате депата на креатин. Разбира се, можете да разчитате на храната, за да достигнете приема на креатин, но ще трябва да консумирате 2-3 килограма телешко месо или риба, за да си набавите същото количество креатин, който се съдържа натурално в тези източници. Затова е винаги по-правилно да се добавки натурален креатин, под формата на добавка!
ГРЕШКА 4: ПРАВИТЕ ГРЕШНИТЕ ВИДОВЕ ТРЕНИРОВКИ И ВИНИТЕ КРЕАТИНА СЛЕД ТОВА ЗА ЛИПСА НА РЕЗУЛТАТ
Креатинът е най-известен със своята способност да подобрява производителността в сила и бързина. Ако вашето занимание, като концепция е по-фокусирано около издръжливост или стабилно направено кардио, може да не забележите никакви ползи от креатина.
Вашето тяло има три системи, отговорни за производството на енергия (под формата на АТФ). Енергийната система, на която тялото ви разчита предимно по време на тренировки за съпротива и други краткотрайни дейности като спринтове например, е ATP-PCr системата. Тук креатин фосфатът е лесно достъпен за вашите клетки и бързо произвежда ATФ. Въпреки че тази система може да произвежда енергия с много бърза скорост, ограничените запаси от креатин фосфат ще доставят енергия само за около 10-15 секунди и може да отнеме от 3-5 минути, за да се попълнят тези складове.
Ползата от добавка с креатин е, че той може да увеличи концентрациите на креатин фосфат в покой, което ви позволява да продължите краткосрочната, интензивна активност за по-дълъг период. С течение на времето това може да се превърне в няколко допълнителни повторения или интервали, които се извършват, преди да настъпи мускулната умора. Тъй като тренировките на базата на умерена интензивност и издръжливост не разчитат на ATP-PCr системата, няма вероятност да видите значителна промяна в представянето с добавки. Тренировки на базата на съпротива, използващи диапазон на повторение 3-12 или друго анаеробно обучение, използвайки работни интервали от 10-15 секунди, най-добре ще покажат предимствата на креатина.
ГРЕШКА 5: ОЧАКВАТЕ КРЕАТИНЪТ ДА СВЪРШИ ЦЯЛАТА РАБОТА ЗА ВАС
Колкото и да харесвам креатина като достоверна добавка за повишаване на производителността, няма да седя тук и да ви кажа, че е чудотворец. Допълването с креатин, докато седите на дупето си цял ден (извинявам се, но …), няма да увеличи магически силата или размера ви, а приемането на случайна доза няма да ви помогне да зададете нов личен рекорд за клекове ви например.
Повечето хора очакват незабавни и дълбоки ефекти, когато започнат да приемат креатин. В действителност отнема известно време, за да се допълнят напълно креатиновите запаси във вашите мускулни клетки.Това, което ще видите, е постепенно увеличаване на вашата работоспособност, което означава няколко допълнителни повторения, няколко допълнителни серии и в крайна сметка, по-голям общ обем на тренировката. Всичко това допринася за подобряване на телесния състав, силата и производителността ви във времето. Да това е всичко, което трябва да знаете за креатина и как да извлечете максимума!
Вижте как зареждането с креатин ще оптимизира вашите резултати, ако не допускате описаните до тук грешки.
Безопасен ли е креатин? Всъщност?
Mожете наистина да чуете хората да се кълнат, че високите зареждащи дози креатин причиняват увреждане на бъбреците или черния дроб, водят до спазми или дехидратация или дори ужасно разрушаващо мускулно състояние рабдомиолиза. Може би сте чували, че креатина е несигурен в своята безопасност при употреба от тийнейджъри или не е добър за дамите, или че дори кара хората да са в нечовешка ярост.
Нито един от тези страхове не съществува в реалните и направени вече изследвания. Физиологът по физически упражнения, д-р Чиаран Феърман, разглежда шест от най-разпространените медицински страхове в статията “Топ 6 странични ефекта на креатина: развенчани митове” и заключава:
Безопасността на креатина е демонстрирана отново и отново. Креатинът не причинява увреждане на черния дроб, бъбреците или други органи.
"Академия Yamamoto TEAM" има за цел да разгледа всеки казус и тема с биологически прочит, компетентно, дори и с участието на други тесни специалисти от екипа. Научна рубрика, поднасяща информация на разбираем и достъпен език."
Белчо Христов е магистър биолог и специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания. Съосновател на Yamamoto TEAM Bulgaria.
