Около 20% от човешкото тяло е съставено от протеин. Тъй като тялото ви не съхранява протеини, важно е да получавате достатъчно от диетата си всеки ден. Можете да получите протеин от много хранителни източници, включително растения и животни. Някои хора твърдят, че източникът на протеина, независимо дали е животински или растителен, не трябва да има значение. Други предполагат, че растителният протеин превъзхожда животинския протеин. Тази статия сравнява животински и растителни протеини.
Профилът на аминокиселини варира между животинския и растителния протеин
Когато ядем белтъчини (яйца, месо, извара и др.), протеинът се разгражда до аминокиселини. Протеините и аминокиселините се използват за почти всеки метаболитен процес в организма. Въпреки това, различните протеини могат да варират значително във видовете аминокиселини, които съдържат.
Докато животинските протеини са склонни да съдържат добър баланс от всички аминокиселини, от които се нуждаем, някои растителни протеини са с ниско съдържание на определени аминокиселини. Например, някои ключови растителни протеини често са с ниско съдържание на метионин, триптофан, лицин и изолевцин.
Всички протеини са съставени от аминокиселини, въпреки че количеството и видът на всяка аминокиселина варира в зависимост от източника на протеин
Животинските протеини са пълноценни, растителните – не!
Общо има около 20 аминокиселини, които човешкото тяло използва за изграждането на протеини. Тези аминокиселини се класифицират като незаменими или несъществени. Вашето тяло може да произвежда несъществени аминокиселини. Въпреки това, той не може да произвежда незаменими аминокиселини, които трябва да бъдат получени чрез вашата диета.
За оптимално здраве тялото ви се нуждае от всички незаменими аминокиселини в правилните съотношения. Източниците на животински протеини, като месо, риба, птици, яйца и млечни продукти, са подобни на протеина, който се намира в тялото ви. Те се считат за пълноценни източници на протеини, защото съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да функционира ефективно.
Напротив, растителните източници на протеини, като боб, леща и ядки се считат за непълни (освен, че са реално въглехидрати, като първоичточник и номенклатура), тъй като им липсва една или повече от основните аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. Някои източници отчитат соевия протеин като завършен. Две незаменими аминокиселини обаче се намират само в малки количества в соята, така че не е сравнимо с животинския протеин.
Животните (тяхното месо) са най-висококачествения протеинов източник. Растителните източници нямат една или повече аминокиселини, което затруднява запълването на целият набор и получаването на всички аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.
Животинските протеини са по-обилни на някои хранителни вещества (не само аминокиселини)
Разбира се, протеините рядко се срещат изолирано. Те обикновено идват с голямо разнообразие от други хранителни вещества. Храните, които съдържат животински протеин, са склонни да бъдат с високо съдържание на няколко хранителни вещества, които често липсват в растителните храни. Те включват:
- DHA: докозахексаеновата киселина (DHA) е основна омега-3 мазнина, която се намира в тлъстата риба. Това е важно за здравето на мозъка и е трудно да се получи от растителни източници;
- Хемо-желязо: хемо-желязото се намира предимно в месото, особено в червеното месо. Той се усвоява много по-добре в организма от нехемовото желязо от растителните храни.;
- Цинк: цинкът се намира главно в източници на животински протеини, като говеждо, свинско и агнешко. Освен това се абсорбира по-лесно и се използва от източници на животински протеини;
- Витамин В12: витамин В12 се съдържа главно в рибата, месото, птиците и млечните продукти. Много хора, които избягват животинските храни, имат дефицит;
- Витамин D: витамин D се съдържа в мазна риба, яйца и млечни продукти. Някои растения го съдържат, но видът, който се намира в животинските храни, се използва по-добре от тялото
Определени видове месо могат да причинят заболявания
Червеното месо е висококачествен източник на протеини. Няколко наблюдателни проучвания свързват консумацията на червено месо с повишен риск от сърдечни заболявания, инсулт и ранна смърт. По-нататъшните изследвания обаче сочат, че проблемът не е с цялото червено месо, а по-скоро с преработеното червено месо. В голямо наблюдаемо проучване, включващо 448 568 индивида, обработеното месо е свързано с повишен риск от смърт, без ефект за непреработено червено месо (10 доверен източник). Друго проучване, включващо над 34 000 жени, направи подобни наблюдения.
В този случай преработеното месо се свързва със сърдечна недостатъчност. Също така, голям преглед на 20 изследвания установи, че преработеното месо е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания и диабет. Отново не бе намерена асоциация за необработено червено месо. Допълнителни проучвания потвърдиха, че консумацията на необработено червено месо не е свързана със сърдечна болест. Въпреки това, едно проучване установи, че замяната на 1 порция червено месо на ден с 1 порция домашни птици е свързана с 27% по-нисък риск от инсулт.
Освен това рисковете за здравето, свързани с преработеното червено месо, не са свързани с риба и други меса, като пуйка и пиле.
Диети с високо съдържание на растителни протеини са с много предимства
Диетите с високо съдържание на растителни протеини, като вегетарианската диета, са свързани с много ползи за здравето. Проучванията сочат, че вегетарианците са склонни да имат по-ниско телесно тегло, по-нисък холестерол и по-ниски нива на кръвно налягане. Те също имат по-малък риск от инсулт, рак и смърт от сърдечни заболявания в сравнение с не-вегетарианците.
По-нисък риск от сърдечни заболявания
Проучване установи, че диета, богата на протеини (около половината от растенията), понижава кръвното налягане, нивата на холестерола и риска от сърдечни заболявания повече от стандартна диета или здравословна диета с високо съдържание на въглехидрати. Изпитването на EcoAtkins установи, че нисковъглехидратна диета с високо съдържание на растителни протеини спомага за понижаване на холестерола и кръвното налягане, отколкото диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.
Намален риск от диабет
Едно малко проучване на хора с диабет тип 2 установи, че замяната на 2 порции червено месо с бобови растения 3 дни седмично подобрява холестерола и кръвната захар. Въпреки това, друго малко 6-седмично проучване на диабетици сравнява диета с високо съдържание на растителен протеин с диета с високо съдържание на животински протеин. Не са открити различия в кръвната захар, холестерола и кръвното налягане.
Защита срещу наддаване от наднормено тегло
Диетите с високо съдържание на растителен протеин също могат да ви помогнат да контролирате теглото си. Наблюдателно проучване след 120 000 мъже и жени над 20 години установи, че яденето на повече ядки е свързано със загуба на тегло. Също така, яденето на една порция боб, нахут, леща или грах на ден може да увеличи пълнотата и може да доведе до по-добро управление на теглото и загуба на тегло.
Корелацията не причинява причинно!
Важно е да запомните, че наблюдателните проучвания отчитат само статистически асоциации. Те не могат да докажат, че тези ползи са причинени от елиминирането на месо или други животински протеинови източници. Едно нещо, което трябва да се има предвид, е, че хората на вегетарианска диета са склонни да бъдат по-здравословни от общото население.
Видове протеин на прах:
Следователно ползите за здравето от вегетарианската диета вероятно се дължат на цялостните по-здравословни диети и начин на живот, а не на всяка присъща разлика между растителни и животински протеини!Диета с високо съдържание на растителен протеин е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване. Това може да се обясни с цялостно по-здравословен начин на живот на вегетарианците.
Въпреки рискове, животинския протеин има сериозни лечебни свойства за здравето
Животинският протеин също е свързан с положителни ефекти върху здравето, въпреки че често се изобразява като нездравословен в сравнение с растителен протеин. Проучването на медицинските сестри съобщава, че домашните птици, рибата и нискомаслените млечни продукти са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Хората, които ядат риба редовно, също има вероятност да имат по-малък риск от сърдечни пристъпи, инсулти и смърт от сърдечни заболявания. Едно проучване на повече от 40 000 мъже установило, че тези, които редовно са яли една или повече порции риба на седмица, са с 15% по-нисък риск от сърдечни заболявания. Освен това яденето на яйца е свързано с подобрени нива на холестерол и загуба на тегло. В едно проучване жените, които са яли яйца за закуска, а не геврек, съобщават, че се чувстват по-ситни и ядат по-малко по-късно през деня. Не на последно място, яденето на животински протеин е свързано с увеличаване на чистата мускулна маса и намаляване на загубата на мускули, което настъпва с възрастта.
Вместо обобщение …
Когато ядете храна с протеин в нея (и почти всички храни съдържат някакво количество протеин – дори салатата, но разбрахте какъв вид е …!), тялото ви разгражда протеина до аминокиселини. Тези аминокиселини се препращат през цялото тяло. Аминокиселините са рекомбинират за създаване на нови протеини (не забравяйте, че в тялото ви има +10 000 различни вида протеинови структури).
И така, част от вегетарианския бургер, който сте яли, се превръща в мускулни протеини, някои в протеини за коса, някои в хормонални протеини и т.н. Има ли наистина разлика между животински и растителни протеини? По отношение на компонентите няма разлика между животински и растителни протеини. И двете са съставени от аминокиселини (еднакви като структура – т.е. тялото не го “интересува” от къде е дошла триптофановата аминокиселина) и и двете съдържат едни и същи 22 аминокиселини.
Съотношението на тези аминокиселини обаче е различно. Обикновено се цитира, че “растителните храни не са пълноценни протеини”, което означава, че те не съдържат всички основни аминокиселини. Е, това не съвсем точно така, защото има много веган пълни с протеини храни (но все пак те имат и въглехидрати или мазнини, а не както е яйчния белтък например или филето на пастървата), като тиквени семки, семена от чиа и семена от коноп.Но е вярно, че по-вероятно е месото да съдържа всички основни аминокиселини.
Вегани и вегетарианци, получават ли основните аминокиселини?
Абсолютно не. Повечето хора не ядат едно и също нещо през целия ден. Така че, макар че може да е вярно, че грахът липсва на основната аминокиселина метионин, храни като чушки, спанак, шалот и домати съдържат тази аминокиселина. Докато ядете разнообразни храни, вие сте длъжни да получите всички необходими аминокиселини, от които се нуждаете.
Не е необходимо да получавате всички аминокиселини по време на едно и също хранене!Но е нужно да уплътните калориите, например 40% дял в полза на протеина от 2 200 ккал са 880 ккал. И ако трябва 75% от тези калории да е пълноценен, животински протеин, дори и ако това трябва да е само от пилешко месо (просто заради примера), това са точно цели 554 грама пилешко месо, всеки ден! Т.е. ако говорим за ежедневни нужди, за които обикновения потребител не разбира, нека запомни само едно: все пак, яжте пълноценно – и растителен и животински протеин. Не бъдете истерични застъпници само на едната страна, тъй като всичко във Вселената е в баланса.
Така че не е нужно да се притеснявате от сложни протеинови комбинации, за да получите всичките си аминокиселини. Просто яжте разнообразна храна през целия ден. Освен това кой обича да яде нищо друго освен пилешко месо или кафяв ориз през целия ден?
Калории, хлестерол и наситени мазнини
Макар че наистина няма разлики между растителен и животински протеин по отношение на компонентите (просто различни подредби и съотношения на аминокиселини), има разлики в това, което друго придружава протеините. Месото е известно с високо съдържание на калории, холестерол и наситени мазнини – всички те са акредитирани за нарастващи здравословни проблеми като затлъстяване и сърдечни заболявания.
За да направим това в перспектива, когато сравняваме грам протеин от леща с грам протеин от 85% постно говеждо месо:
- грам телешки протеин съдържа 14.25 пъти повече мазнини от грам протеин от леща
- грам телешки протеин съдържа 23 пъти повече наситени мазнини от грам протеин от леща
В месото може да има още повече вредни съединения. Проучванията отдавна показват връзка между консумацията на червено месо и рака. Наскоро учените смятат, че са намерили вината в червеното месо, което причинява рак. Те откриха връзка между рака и молекулата, открита в червеното месо. Молекулата Neu5Gc се намира в големи количества в говеждото месо, бизонското, агнешкото и свинското месо. Но веднага и успокоявам – ракът се храни с глюкоза, както и всичко прекалено, то отключва заболяванията. Т.е. ако не следите калориите, всичко недостатъчно или прекалено, то води до усложнения и т.н.
Съществуват и други изследвания, които показват, че консумирането на големи количества месо може да бъде опасно за вашето здраве или да причини рак, като хетероциклични амини (HCAs) и полициклични ароматни въглеводороди (PAHs), които се образуват, когато месото се готви при високи температури, или калцият който се отделя при консумация на големи количества месо, съдържащо сяра.
А вегетарианците и веганите може да се наложи да се притесняват от някои хранителни микровещества като желязо и витамин В12, но протеинът вероятно няма да е проблем.
"Академия Yamamoto TEAM" има за цел да разгледа всеки казус и тема с биологически прочит, компетентно, дори и с участието на други тесни специалисти от екипа. Научна рубрика, поднасяща информация на разбираем и достъпен език.
Белчо Христов е магистър биолог и специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания. Съосновател на Yamamoto TEAM Bulgaria.
