Менструацията е процес в женския организъм, при който след изхвърляне на неоплодена яйцеклетка настъпва кръвотечение от ендометриума (матката). Всеки месец от яйчниците се отделя по една узряла яйцеклетка, като този процес се нарича овулация.
Ако яйцеклетката не се оплоди, тя не се закрепя към маточната стена, следователно от матката се освобождава лигавица и изтича кръв. Периодът на менструацията варира от 3 до 7 дни.
Менструалният цикъл влияе пряко на чувствата и действията ни, на нуждата ни от определени храни и напитки, както и на нашата активност. През първата половина на цикъла обикновено имаме прилив на сили и бодрост, чувстваме лекота и увереност, имаме висок тонус. В периода на овулация, яйцеклетката се подготвя да се премести в матката и това е времето, когато се чувстваме чудесно в кожата си, с интерес към живота, уверени и силни.
Схема на менструационния цикъл при жената:
В периода след това обаче, заради активността на хормона прогестерон, водата се задържа в тялото повече от обичайното. Тогава и съвсем логично се получава и застой в свалянето на килограми при тези жени, които имат такава цел, а при някои се наблюдава дори и леко покачване между 0.500 до 1.500 кг. Преобладават оплаквания при някой от нас като отичане на краката, чувстваме се сковани, физическата дейност ни коства повече усилия. Често можем да се усетим беззащитни и имаме усещане, че искаме да се затворим в себе си. Менструацията се повтаря от пубертета до менопаузата периодично, средно на 28 дни. Най-късият нормален интервал е 21 дни, а най-дългият – 35 дни. Вън от тези предели, менструацията се счита за нередовна. Причините за тази нередовност могат да бъдат много, но едни от основните са
стрес, хормонален дисбаланс, поликистозни яйчници, интензивен (тежък) спорт, пушене, прием на лекарства и някои болестни състояния ( инфекции, заболявания и др.).
Внезапната загуба на тегло и интензивен спорт намаляват телесните мазнини, съответно и нивата на естроген, което може да доведе до липса на цикъл. Недоброто хранене и негативните емоции могат да изменят хормоналната среда и да повлияят на менструацията. От друга страна стресът, свръх-ангажираността, напрегнатото ежедневие, както и замърсената околна среда са фактори, които също нарушават деликатния ритъм на хормоните. Още като момиче в тийнейджърска възраст имах нередовна менструация, причините за която бяха желанието ми да бъда „слаба“ и „диетите“, които правих тогава. Нямаше достъпна информация по темата, гладувах и изтезавах тялото си. Тук искам да съветвам всички майки на момичета да се интересуват за храненето и начина на живот като цяло на децата си, защото от това зависи тяхното хормонално здраве, бъдещите им репродуктивни способности, визията и самочувствието им.
Сега, от погледа на жена на 40 години темата с правилното хранене, спорта, справянето със стреса и като цяло балансирания начин на живот е жизненоважна за мен. Като бивш състезател в категория Бикини Фитнес прекрасно знам минусите, които тежките тренировки и калорийният дефицит могат да нанесат върху женския организъм, както и колко време е нужно да си върнем хормоналния баланс.
Да поговорим как да си помогнем при нередовна менструация?
Първо и важно условие е правилното (балансирано) хранене, а именно в менюто ни да присъстват всички необходими макронутриенти – протеини, въглехидрати и полезни мазнини. Тяхното количество следва да бъде разпределено спрямо нашата индивидуална калорийна макро рамка. Нужно е също да приемаме достатъчно вода, минерали и соли за да регулираме водно-солевия баланс.
На второ място е качествения и балансиран спорт, съобразен с индивидуалното състояние на всяка една от нас. Аз самата съм oтдадена на фитнеса вече 10 години, сред уредите и желязото се чувствам чудесно. Нека всяка жена да намери своето, там където ще се чувства добре, от важно значение е да правим всичко с любов. На следващо, но не на последно място е възстановяването и почивката.
Нека се научим да „слушаме“ тялото си, тази прекрасно създадена машина. И когато тялото апелира, че има нужда от почивка – да бъде „чуто“. Стресът – в днешното модерно време трябва да намерим начини да се справяме с него, защото е една от главните причини за хормонален дисбаланс, а и за повечето болестни състояния при хората.
Как може това да стабне и да се случи?
Тук вече идва работата с нашата психика, емоционално състояние и нивото на осъзнатост. Наложително е да се научим да обръщаме внимание на самите себе си, да сме благодарни, да се самонастройваме в любов и положителни мисли. Да намираме време да оставаме сами и да правим всичко онова, което много обичаме – четена на книга, слушане на музика, медитация, посещение на спа или масаж и др. Това е свързване със себе си и връщане към здравословен ритъм.
Някои жени (включително и аз) страдат от ПМС (Предменструален синдром), характерно за който е подуване на корема , болки в гърдите и кръста, водна задръжка, главоболие, гадене и др. А по време на самия цикъл изпитват силна болка в областта на корема ниско долу, което е в резултат на мускулните съкращения, които матката извършва, за да изхвърли излишната лигавица.
Аз се доверих на Medol ®
Ангеликата и треската спомагат да се справим с ПМС, да се балансира женската хормонална структура като цяло, да се намалят болките и спазмите. Магнезият допринася за намаляване на умората, за нормалната психологическа функция , както и за отпускане на мускулатурата на матката. Витамин Б6 е в състояние да облекчи болката в гърдите и главоболието, намалява задържането на вода, както и промените в настроението, тъй като участва в процеса на синтеза на серотонин.
Как да тренираме около месечния цикъл?
При всяка жена възможността за тренировка по време на този период е индивидуална. Има жени, които се чувстват добре и не променят начина си на трениране, но има и такива (включително и аз самата) , които не са в състояние да тренират през първите 1,2 дни. Аз за себе си съм приела, че тези 2 дни се чувствам по- добре, когато почивам. Моят опит показва, че имам най-много сила и тренировките ми в залата са по-качествени и по-интензивни след приключването на кръвотечението до лутеалната фаза.
Тогава обикновено тренирам по-тежко, 6 пъти в седмицата. Лутеалната фаза е периодът след овулацията и началото на менструацията, като съвсем естествено намалявам интензивността на тренировките, тренирам по-леко, давам си
повече почивка. По-горе споменах, че поради преобладаващия прогестерон се чувстваме по-изморени и нямаме много желание и мотивация за физическа дейност. Истината е, че аз искрено се научих да слушам тялото си. В заключение, съветът ми към жените на моята възраст и не само, е да слушат сигналите на организма си, да се хранят балансирано, да тренират разумно – без притискане, без „на всяка цена“ и да правят всичко с любов и удоволствие.
Защото любовта и балансът са най-важните компоненти, към които трябва да се стремим, за да живеем един пълноценен живот , да бъдем продуктивни, да се развиваме и да оставяме ценна следа след себе си. Това е мен засега, очаквайте още много включвания в полза здравето, храненето и спорта при жената, а сега давам думата на Белчо Христов, когото помолих да ме допълни с конкретика за тренировките по време на менструацията … С обич, Яна.
Менструален цикъл и фитнес тренировки Какво да избягваме?
"До тук всичко казано е брилянтно! Аз само ще допълня, че няма спортове, които не могат да се правят по време на менструалния цикъл, но е добре да имате предвид трикове"
- избягвайте упражнения, които стресират коремните мускули твърде много, за да не увеличите болката и притока на кръв.
- забавяне на продължителните физически дейности, които изискват висока физическа сила
- опитайте се да отложите упражненията с тежести, за да не увеличавате допълнително напрежението и болките в областта на гърба, особено на лумбалната област
Тренировки около месечния цикъл:
- Предменструална и менструална фаза: характеризира се с наличието на естрогени и прогестерон. Полезно е да се включите в леки тренировки, защото тялото трябва да се адаптира към поредица от временни промени, като наддаване на тегло и задържане на вода.
- Следменструална фаза: тя се отличава от хормона FSH, или фоликулостимулиращ хормон. Има значително увеличаване на концентрацията и координацията, както и подобрена мускулна работа. Възползвайте се от това! Точно е моментът да правите тренировки, които изискват тези умения.
- Овулаторна фза (около средата на цикъла на жената): има главно два хормона, FSH и LH. Това е фазата, при която кръвта е с максимален капацитет по отношение на насищането с хемоглобин, като това е основният глобуларен протеин, който транспортира кислород до клетките. Това са перфектни дни за правене на аеробна работа, кардио и бягане.
- Следовулаторна фаза: същите като в пост менструалната фаза, силата и физическите и психологическите възможности са с максимален потенциал.
Хранене около месечния цикъл:
Най-добрите храни за ядене по време на вашия период:
- макаронени изделия, ориз, зърнени храни (пълнозърнестите храни винаги са по-добри) , картофи и по-общо сложни въглехидрати
- бобови растения и риба, които осигуряват протеините, необходими за синтеза на хормони
Ако имате силно течение:
- плодове и зеленчуци, които подобряват коагулацията, като цитрусови плодове, киви, грейпфрут, чушки
- сирена и червено месо, особено черен дроб, което помага за попълване на тежки загуби от желязо, свързани с менструацията
- вода и повече течности: да се хидратирате добре е от основно значение
За тези, които страдат от спазми:
- банани
- зелени листни зеленчуци
- зърнени храни, богати на трици
- сардини
По време на менструацията не се препоръчва следното: храни, които разреждат кръвта, като ананас, гъби, магданоз, лук, пъпеш и риба.
По-долу са изброени храни, които са идеални, когато се консумират след овулация:
- риба, целина, копър, салата, аспержи и бяло месо, които насърчават диурезата
- чай от върбинка, глухарче и копър
Първият ден от цикъла е най-труден, тъй като ви кара да се чувствате изтощени от енергия. Ако обаче просто намалите интензивността и продължителността на тренировките, трябва да можете да продължите да ходите на фитнес в онези дни, особено ако сте свикнали да спортувате 4-5 пъти седмично. Важното е да слушате знаците, които тялото ви дава, не забравяйте да пиете много вода и останете мотивирани от факта, че е научно доказано, че спортът подобрява менструалната болка!
Яна Грудова е на 40. Майка. Бивш банкер. Бивш, защото решава да посвети живота си на това да помага. След бременност качва 40кг, което не ѝ пречи да се превърне в състезател по бикини фитнес, а след това и шампион в категория Бикини Фитнес Мастърс. Основна фигура на Yamamoto TEAM Bulgaria.
