Значението на подготовката през зимните месеци
Нека се опитаме да разберем трите основни причини, поради които зимните месеци, посветени на маса и оформяне, са толкова важни за крайния резултат. На първо място, а това е очевидно, че именно в тези студени месеци изграждаме новата мускулна тъкан, която ще характеризира прилягащата форма на тялото ни, когато сме в периода на стриктна диета, можем да работим върху общото състояние на тялото си, върху изграждането на по-пълни мускули, но нова мускулна тъкан едва ли тогава ще се създаде. Особено във фазата, в която сме в дефицит от калории. Когато от друга страна, сме в калорийния излишък на основната фаза, можем да се посветим на своите недостатъци, на подобряването на онези зони, които трябва да развием повече и да наддадем на тегло и мускули като цяло.
Второ, в тези студени месеци можем да извършим и метаболитни подобрения. Това означава постепенно да увеличаваме калориите, което води до увеличаване на потреблението ни на енергия. Противно на всеобщото схващане, че през зимата се мързелува – напротив – подготвяме се. А който не си е написал домашното, няма защо да очаква резултати. Та … производителността ни нараства, както и теглото. Тези фактори ни водят до увеличаване на калоричните нужди, което е много важно, тъй като колкото по-високо сме в калорийните нива, когато стартираме фазата на орелефяване, толкова по-малко усилия ще са необходими за понижаване на мазнините ни.
Способността да разчитаме на по-добри спортни показатели и по-големи натоварвания през зимата също ще ни накара да дадем различен принос на тялото ни по време на изграждащата фаза. Тренирайки по-интензивно (а това ознчава повече повдигнати килограми, а не повече работни повторения) ще подадем сигнал за по-голяма нужда от мускулна тъкан и това ще се отрази в по-добрата поддръжка на мускулите дори в последните седмици на дефиниция, когато калориите ще спаднат значително.
Как да настроите диетата си за маса и обем
За основната фаза трябва да започнем с енергийните си разходи. Това, което получавате, ще бъдат основните ви калории. Увеличете ги сега с 20%, за да останете в калориен излишък. Всъщност върху излишъка от калории ще изградите нова мускулна тъкан. Без да навлизаме в специфики, нека се опитаме да разберем как да се движим през месеците.
Нашият съвет е постепенно да се повишават калориите през цялата масова фаза, защото веднъж стабилизиран до определен калориен вход, тялото ни ще се адаптира, за да поддържа хомеостазата и баланса. С други думи, ако останете 4 седмици при 3 000 ккал, най-вероятно в крайна сметка вече няма да имате калориен излишък, защото тялото ви ще се адаптира и всъщност консумира 3 000 ккал на ден.
И така, това, което можете да направите, е да увеличите калориите си с 10% всеки път, когато видите забавяне на производителността и теглото за повече от 3 седмици. Продължете така, без бързане, до края на масовата фаза.
Как да настроите тренировката си за маса и обем
Както казахме, тренировките през зимата са важен елемент. Трябва да използваме най-добре фитнес залата, за да определим условията на работа във следващата фаза на дефиниране. Така че в тези зимни месеци моят съвет е да поддържате много висока интензивност и обем на тренировките.
Калоричната основа ще ви позволи да натиснете газта правилно! Ще видите, че това ще ви донесе големи ползи в следващите етапи!
Какво да не правите през зимните месеци?
Завършваме със съвети какво да НЕ правите през зимните месеци. Първо: да не става прекалено бързо с калориите. Увеличаването на мускулната маса отнема време, предоставете го на тялото си! Втори момент: не тренирате редовно? Често от мързел можете да „подценявате“ важността на тренировките. Това е абсолютно грешно. Както казахме, това е фазата, в която да инвестираме всичко възможно в конкретни и за трайни печалби – ползи.
И последен съвет, противоположен на първия: не се обръщате достатъчно внимание върху обема на работната тежест, за да не се „изцапа“ екипа ни, да не се почувствате зле и т.н. … Фазата на изграждане включва и увеличаване на мазнините, няма какво да се направи. Това е очевидно за много хора. Организмът се опитва да се върне към нивата на мастна маса, където се чувства „комфортно“, за тези с високи зададени стойности това може да означава, че имат доста високо съдържание на мазнини през зимните месеци. Не се притеснявайте, правете нещата спокойно, но тренирайте наистина тежко и ще видите, че във фазата на дефиниране ситуацията ще се подобри неимоверно!
И напомняме, това го правим, за да покажем новото си лице за новото, идващо лято. Ок?
Белчо Христов е магистър биолог и специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания. Съосновател на Yamamoto TEAM Bulgaria.
