Както е при суроватъчния протеин, казеинът също се извлича от мляко
Млякото съдържа два вида протеини – казеин и суроватка. Казеинът е 80% от млечния протеин, докато суроватката е 20%. Казеиновият протеин се усвоява бавно, докато суроватъчният протеин се усвоява бързо. Това е важна разлика между тези два популярни млечни протеина.
Подобно на други животински протеини, казеинът е пълноценен източник на протеини. Това означава, че осигурява всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае за растеж и възстановяване. Освен това съдържа различни уникални протеини и биоактивни съединения, някои от които имат ползи за здравето.
Има две основни форми:
- мицеларен казеин: това е най-популярната форма и се усвоява бавно.
- казеинов хидролизат: тази форма се предразполага и бързо се абсорбира.
Казеинът отнема много по-дълго време за усвояване от суроватката
Казеинът е добре известен като протеин с време на освобождаване поради бавната си скорост на абсорбция в червата. Това означава, че захранва вашите клетки с аминокиселини на ниско ниво за дълъг период от време. Тя може да помогне на клетките ви да синтезират протеини, дори и по време, когато тялото ви може нормално да разгражда собствените си мускули, за да се храни, като например, когато не сте яли известно време.
Поради тази причина той се нарича „антикатаболичен“ и помага за намаляване на разрушаването на мускулите. Едно проучване тества скоростта на храносмилане, като предоставя на участниците или казеин, или суроватъчен протеинов шейк. Изследователите проследяват съдържанието на аминокиселини в кръвта, по-специално ключовата аминокиселина левцин, в продължение на седем часа след поглъщането.
Въпреки по-малкия първоначален пик, нивата на казеин остават по-последователни във времето, спрямо тези на суроватката. В друго проучване изследователите дават на участниците суроватъчен или казеинов протеин и след това измерват скоростта на храносмилането си, като анализират циркулиращите нива на аминокиселината, левцин, за период от седем часа. Те открили, че циркулиращите нива на левцин се повишават с 25% по-високо в групата на суроватъчния протеин, което показва по-бързо храносмилане. Това означава, че казеиновата група намалява общото количество изгорен за гориво протеин за седем часа. Това означава подобрен нетен баланс на протеини, ключов фактор за растежа и задържането на мускулите.
Казеиновият протеин е много ефективен за мускулния растеж
Културисти и спортисти от други спортове използват тази добавка от десетилетия. Подобно на други животински протеини, той съдържа всички основни аминокиселини, които вашето собствено тяло не е в състояние да произвежда по естествен начин. Най-важното е, че осигурява високо количество левцин, който инициира синтеза на мускулни протеини. Ако консумирате само ниско или умерено количество протеин, това може да ви помогне да засилите растежа на мускулите, просто като увеличите приема на протеин.
Едно проучване сравнява атлет, който приема казеин и двама други също. Единият консумирал суроватъчен протеин, а другият нямал протеин. Изследователите открили, че атлета с казеин на прах има двоен растеж на мускулите и утроява загубата на мазнини в сравнение с плацебо групата на другия атлет. Казеиновата група (изобщо, теста се прави в много страни) също е преживяла повече загуба на мазнини в сравнение със суроватъчната група. Казеинът може също да повиши мускулната маса в дългосрочен план чрез намаляване на разграждането на протеина. Този процес се осъществява ежедневно, когато тялото ви е с ниско съдържание на енергия и аминокиселини. Ускорява се по време на упражнения или загуба на тегло. Поради тази причина казеинът често се използва през нощта, за да се предотврати разпадането на протеини, което може да се случи, тъй като преминавате през сравнително дълъг период без храна, докато спите.
В едно проучване, казеиновият протеинов шейк преди лягане помогна на силовите трениращи мъже и жени да увеличат размера на мускулните влакна тип 2 с 8.4 cm2, в сравнение с 4.8 cm2 в групата с хора само трениращи и неприемащи казеин. Те откриха също така, че казеиновата група е увеличила силата си в по-голяма степен или с около 20% повече от групата, която е само за обучение и нанализ на това проучване.
Казеинът може да има други впечатляващи ползи за вашето здраве
Някои предварителни проучвания са установили, че казеинът може да има други впечатляващи ползи, включително:
- антибактериални и имунни ползи: някои клетъчни проучвания предполагат, че може да осигури антибактериални и имунни ползи и да намали високото кръвно налягане
- нива на триглицериди: едно проучване при 10 лица с наднормено тегло установи, че той намалява нивата на триглицериди след хранене с 22%
- намаляване на свободните радикали: някои от пептидите в казеиновия протеинов прах могат да имат антиоксидантни ефекти и да се борят с натрупването на вредни свободни радикали
- загуба на мазнини: едно 12-седмично проучване за проучване установи, че средната загуба на мазнини сред хората, приемащи добавката, е три пъти по-голяма, отколкото в група с плацебо;
Има ли вредни странични ефекти?
Митът, че високият прием на протеини причинява лошо здраве, е развенчан многократно. Преките проучвания и прегледи подчертават, че няма отрицателни ефекти при здрави индивиди. Единственото изключение са тези с настоящи бъбречни или чернодробни заболявания, които може да се наложи да ограничат приема на протеини. Ако приемате 1-2 лъжички казеин Yamamoto Nutrition на ден, тогава е много малко вероятно да получите забележими странични ефекти, да не говорим за сериозни.
Като се казва, някои хора са алергични към казеин или непоносимост към лактоза, което често се среща в малки количества с добавката. Други хора могат да се издуят или да изпитат други храносмилателни симптоми, но това зависи от индивида. Подобно на суроватката, казеиновият протеин е много безопасен за консумация от човека.
Как да допълним казеина и да увеличите максимално ползите?
Казеиновият протеинов прах е висококачествен източник на протеин, който също е много удобен за употреба. Ако го приемате преди или след тренировка, има смисъл да използвате по-бързо усвоима форма като казеинов хидролизат – или можете просто да приемате суроватъчен протеин.
Повечето хора, които се допълват с казеин, го приемат преди лягане. Например, можете да ядете 1-2 лъжички (25-50 грама) казеинов протеинов прах, смесен с вода. Можете просто да поставите казеин и вода в бутилка с шейкър и да го смесите по този начин, или в блендер с малко лед. Можете също да го сложите в купа и да го разбъркате с вода, докато придобие консистенция, наподобяваща пудинг, след което да го поставите във фризера за 5 минути. Тогава вкусът е малко като сладолед или глазура, особено с аромат като шоколад или ванилия.
Белчо Христов е магистър биолог и специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания. Съосновател на Yamamoto TEAM Bulgaria.
