Креатин често се смята за нещо само за тези, които са сериозно посветени на фитнеса, проследявайки всеки макрос и вдигайки тежко. Въпреки че добавките с креатин са популярни за подобряване на производителността, като креатин монохидрат, мнозина смятат, че ползите от него са само за мъже, които посещават фитнес зали, или са свързани само с изграждането на мускули и увеличаването на обема.
Креатин за жени обаче има и той крие много потенциални ползи за дамите – особено тези, които искат да подобрят своите тренировки и цялостното си здраве. Прочетете, за да видите как тази аминокиселина може да осигури допълнителния тласък, който търсите.
Какво е креатин?
Креатинът е аминокиселина, която се намира в обичайните хранителни източници, като месо и риба и се съхранява в мускулите. Това е популярна добавка за тренировка, доказана за повишаване на производителността и растежа на мускулите. Част от креатина в тялото идва от храната, а част се произвежда в бъбреците и черния дроб. Тъй като нормалната диета осигурява само малки количества всеки ден, приемането на добавки с креатин преди тренировка може да бъде идеално за повишаване на нивата на креатин в мускулите за максимални резултати.
Креатинът се среща естествено в телата ни, но kогато го приемам под формата на добавка може да повиши наличността му за моите мускули, за да подобри производителността ми и да се чувствам възстановена!
Креатин? Ето как работи:
Креатинът действа, като помага на тялото да използва енергията, съхранявана в мускулите, когато предприемате упражнения с висока интензивност (помислете за повдигане на големи тежести, без да се притеснявате, че мускулите ви ще пораснат, спринтове, подскачане и т.н.).
Това означава, че можете да работите по-усилено, да вдигате повече и да се чувствате по-малко уморени по време на тренировки.
В допълнение към повишаването на производителността и мускулната маса (в дългосрочен план), креатинът има и други полезни ефекти. Добавянето на креатин може да помогне на мускулите да се възстановят по-бързо след тренировка, като помага за възстановяване на оптималните нива на съхранявания креатин, помага за регулиране на телесната ви температура и предотвратява наранявания.
Креатинът ни помага да дадем енергия за задвижване на експлозивни движения. От които ние жените имаме нужда, за да покажем визия. Т.е. подчертано тяло с леки упражнения не можете да направите!
Ползите от креатин при жените:
Въпреки, че ние жените често имаме същите цели за упражнения като мъжете (увеличаване на силата, силата и производителността), някои може да си помислят, че креатинът не е за тях от страх да не изглеждат „обемисти“. Въпреки това, креатинът все още има същите ползи за жените и мъжете и има проучвания, направени за ефектите му специално при жени.
Креатинът може да намали телесните мазнини
Едно проучване показа, че жените спортисти, които са приемали добавки с креатин, не само са имали по-голяма сила в горната част на тялото, но също така са имали значително намаляване на процента телесни мазнини след пет седмици прием на добавки.
Креатинът може да увеличи силата
Друго проучване също показа значително увеличение на силата на долната част на тялото при жени, приемащи креатин без значително наддаване на тегло (без ефект на „обем“).
Въздействието на креатина върху представянето при упражнения с висока интензивност (като колоездене) показва еднаква полза за мъжете и жените.
Креатинът може да повиши енергията и ефективността
Жените вегетарианки и вегани, които приемат добавки с креатин за жени, може да видят още по-голямо въздействие върху енергийните си нива и производителност, тъй като много хранителни източници на креатин са на животинска основа.
Креатинът може да има и други полезни ефекти върху здравето
Освен ползите от креатин за жени, свързани с упражненията, другите ефекти върху здравето са, че той може да помогне за забавяне на развитието на неврологични заболявания и потенциално може да е от полза за здравето на сърцето. Други обещаващи потенциални употреби на добавки с креатин показват ползи по време на процеса на стареене, свързани с укрепване на мускулната маса (която обикновено намалява с възрастта) и подобряване на здравето на костите, което е изключително важно за жените.
Жените имат по-малка костна маса от мъжете и са по-склонни към остеопороза (която прави костите крехки и слаби) с напредването на възрастта. Едно проучване дори показа, че добавките с креатин за жени могат да забавят загубата на костна маса при тях.
Креатинът осигурява същите ползи за жените и мъжете (увеличава силата и производителността, подпомага загубата на мазнини) и може да има и други ползи за здравето.
Защо е полезно жените да приемат креатин?
Жените трябва да приемат креатин заради всичките му доказани ползи — за увеличаване на капацитета за упражнения с висока интензивност, чиста телесна маса, мускулна сила, костна маса и ускоряване на възстановяването.
Използването му при упражнения и спорт е широко проучено и многократно доказано, че е ефективно за повишаване на атлетичните постижения. Както бе споменато по-рано, креатин за жени може да помогне за изграждане на мускули и също така за намаляване на мастната маса, което води до дългосрочна промяна в състава на тялото.
Това може да доведе до загуба на тегло по два начина — краткосрочна загуба на мазнини от по-добри тренировки , и добавяне на чиста мускулна маса – което изгаря повече калории като цяло.
Редовната добавка е от ключово значение за поддържане на полезни нива на креатин в мускулите, така че се препоръчва редовна добавка на креатин.
Креатинът е добре проучена добавка за повишаване на ефективността и възстановяването, когато се използва редовно.
Безопасност и проблеми с креатин за жени
Креатинът е една от най-добре проучените добавки, която непрекъснато показва благоприятни ефекти без опасения за безопасността.
Обширно проучване върху употребата на креатин показва липса на рискове за здравето, малко странични ефекти и много потенциални ползи за здравето за здрави хора, които го използват редовно като добавка.
Следването на препоръчителните дози (обсъдени по-долу) ще помогне да се сведат до минимум всички потенциални странични ефекти.
Каква доза се препоръчва?
Когато решавате каква доза креатин е най-добра за вас, важно е да вземете предвид колко дълго сте използвали креатинова добавка и колко дълго планирате да продължите да я използвате.
Това е така, защото първоначално е необходима по-голяма доза, за да увеличи максимално запасите от креатин, а след това по-малки, по-чести дози, за да поддържа креатина на оптимално ниво в мускулите.
Проучване, което показва намалени стомашно-чревни странични ефекти с добавка на креатин, препоръчва приема на две по-малки дози (обикновено 3-5 грама) креатин на ден вместо една по-голяма (6-10 грама) доза.
Дозировката също зависи от размера на тялото ви. като вашата диета – вегетарианците и веганите може да се нуждаят от по-високи дози, за да увеличат максимално мускулните запаси.
Предизвиква ли креатин подуване на корема?
Мъжете и по-често жените може да имат притеснения относно потенциалното подуване на корема от приема на креатин.
Аз лично ползвам серията на Yamamoto Nutrition и заради ествеството на суровините нямам проблеми с това! Но …
Креатинът играе роля в увеличаването на вътреклетъчната течност (водата между клетките), което може да направи мускулите да изглеждат по-дефинирани – някои хора се притесняват, че това ще доведе до задържане на течности като цяло, но това не е така.
Възможно е да има увеличение на общата телесна вода (което означава оптимална хидратация) от непрекъснатото приемане на добавки, но е доказано, че приемането на препоръчаната доза два пъти на ден минимизира потенциалния стомашно-чревен (GI) дискомфорт и подуване на стомаха.
Ако изпитвате подуване, може да се дължи на нещо друго във вашата диета или на количеството сол, което приемате.
Най-добрият креатин за жени е?
Няма такъв вид – женски или мъжки. Сега на пазара съществуват няколко вида креатини (буфериран креатин – познат още като креалкалин, креатин хидрохлорид и др.), но креатин монохидрат е най-добре проученият и доказано ефективен.
Докато други форми се комбинират с различни молекули за промяна на абсорбцията и действието, креатин монохидратът е най-популярната и достъпна форма на креатин. Ако е с качество на Yamamoto Nutrition – този, който и аз ползвам, то тогава го препоръчвам.
Ако имате още въпроси за приема на креатин за жени, задайте ги като коментар под тази статия. И не забравяйте да последвате Yamamoto Bulgaria и във Facebook и Instagram, за да не пропускате и други полезни новини като тази.
Таня Ангелова е тренира активно. Състезателка медалист в категория бикини над 175 см, на СК „Кобра“ – Стара Загора. Тя не консумира месо и спокойно можем да я определим като спортиста с опит с безмесни диети, атлет на Yamamoto TEAM Bulgaria.
