Задържането на вода е кошмарът на много жени на всяка възраст, но дори и за мъжете, това е често вече срещан проблем. Когато говорим за задържане на вода, често свързваме това определение за целулит, с всички негативни последствия на случая: подутият външен вид и различните му несъвършенства. Както и дискомфорт!
В интерес на истината, задържането на вода не е нищо повече от механизъм за защита и адаптация на нашето тяло и познавайки този механизъм, можем лесно да го избегнем. Поради тази причина в тази статия ще се съсредоточим върху начина на живот и действията, които трябва да предприемете, за да избегнете задържането на вода.
За да направим това обаче, първо трябва да разберем какво представлява задръжката на вода, от какво се причинява и какво трябва да приемаме (с конкретни примери) при остри и хронични проблеми, свързани със задържането на вода.
Какво е задържане на вода?
Тялото ни се състои от 60-70% вода. Но къде е тази вода? Тя е разпръсната навсякъде в нашия организъм, но по-конкретно можем да идентифицираме 3 различни отделения:
- плазменото отделение или кръвта;
- вътреклетъчното отделение, тоест водата вътре в клетките;
- извънклетъчното отделение, тоест вода извън клетките.
Плазменото отделение е това, което ни интересува най-малко. Не защото е по-малко важно, напротив, толкова е важно, че тялото го поддържа почти стабилно (на ниво процентен състав).
Така че трябва да се съсредоточим върху „Какво се случва?“ в екстра и вътреклетъчното отделение. И в двата случая механизмите на регулация са множество, като се започне от хормоналните (вазопресин, алдостерон) и доминиращите (натриево-калиева помпа).
Тялото винаги се стреми към хомеоастаза, което е баланс между двете поведения, но времето за завършване на тази хомеостаза може да има бавни ритми на приспособяване за нашите нужди (понякога дни).
Може да се окажем в ситуацията да имаме силно натрупване на извънклетъчна вода (задържане на вода) в продължение на няколко дни, което води до толкова много стрес. Задържането на вода (често наричано) може да бъде причинено от:
- движение на вътреклетъчната вода към извънклетъчното отделение;
- от натрупване на вода в извънклетъчно отделение;
Причини за водна задръжка в тялото
Причините, които предизвикват задържане на вода, могат да бъдат много, най-честите са:
- увеличаване на приема на натрий: това е минерал, който трябва да се разреди в кръвта, ако концентрациите се увеличат, тялото ни ще се намеси с хормонални корекции, за да задържи повече течности, което води до състояние на общо задържане на вода.
- стрес – той повишава нивото на кортизола, което, както всеки, който някога е бил лекуван с кортикостероиди, води до задържане на течности. Това е съвсем нормално. Хормон, който се намесва в „алармени“ ситуации, може само да се опита да успокои тялото ни, като прави системата възможно най-хидратирана и анаболна.
- остро възпаление: както при изкълчване глезена се подува, така и след интензивни тренировки засегнатата област ще задържа течности. Това явление е нормално, необходимо и остро, следователно не трябва да се възпрепятства. Наистина, интензивната физическа активност е отличен съюзник за подобряване на телесния състав в дългосрочен план.
Какво да правите при задържане на вода?
В настоящият материал се включва активно по темата Вики Вълкова - нашата шампионка в категория "Бикини Фитнес" до 162 см.Тя има огромен опит при работа с натуралните диуретици и дрениращи продукти и точно тя ще сподели своят опит и наблюдения в справянето с този проблем за жените - водната задръжка.
Съветите на Вики Вълкова:
Следвайтете следните насоки:
- пийте много, дори 4-5 литра вода на ден;
- яжте малко натрий (около 1 g сол на ден);
- не елиминирайте натрия (солта) напълно;
- използвайте храни с диуретичен ефект като аспержи, глухарче (запарка), зелен чай, ананас.
С тези малки предпазни мерки определено можем да се изправим пред първите дни на задържане на вода и да започнем възстановяването на нормалната ситуация.
Нека сега да видим как да се намесим адекватно, ако задържането на вода продължи през следващите дни (хронична фаза):
След като започнах да тренирам през януари 2019 година, се лутах няколко месеца в търсене на правилните добавки и тренировки за самата мен. Тихомир Трифонов ме посъветва въпреки, че съм начинаеща в залата е добре да приемам аргинин и глутамин освен л-карнитина, за който бях чела в интернет.Стартирах с л-карнитин, аргинин преди и след тренировка и 2 дози глутамин в протеин изолата ми след тренировка.
Добри навици и употреба на добавки:
Вики Вълкова:
„Всички мои близки, на които споделях какво приемам като добавки се чудеха защо трябва да пия толкова много „химия“ и в същото време как ми се получаваха толкова бързо нещата.
След като се информираха от добре систематизирания сайт на Yamamoto nutrition Bulgaria бяха на друго мнение. След няколко месеца в залата стигнах до извода, че най-проблемната зона при жените е глутеуса и задното бедро и особено на вече раждали жени като мен.
След като видях бързите резултати с помощта на качествените добавки на Yamamoto се мотивирах още повече. Започнах да тренирам глутеус и задно бедро 6 дни в седмицата (един основен ден за глутеус и всеки ден към отделната мускулна група която тренирах добавях по няколко упражнения за дупе и задно бедро ).
След още няколко месеца започнах по 6 дни в седмицата и по два пъти на ден. След като видях,че започвам да придобивам обем на мускула се мотивирах да се състезавам.
Започнах дя познавам тялото си и научих много важни процеси случващи се в него. Затова реших да споделям и с вас, защото пътят на един състезател е много труден, а не всеки е готов да го извърви.
Важно е, когато се приемат билкови диоритици срещу задръжка на вода и когато сте намерили правилното количество дневен въглехидрат, да стимулирате по трудните за вас зони за оформяне всекидневно. По този начин вие, така казано в нашия фитнес свят, „въртите водата в организма“.
Наблюдавала съм всякакви процеси в тялото си. Например една седмица преди сцената започвам да въртя водата и то в сериозни количества, приемала съм по 12 л на ден (това се прави само в състезателна подготовка,за максимално изчистване ). При приема на тези литри стартирах деня си с тегло 54 кг и в 21.00 часа вечерта вече бях 58.600 кг.
На следващия ден от 54 кг бях свалила на 52.800 кг. Дадох ви този пример за да си обясните, че изграждането на формата се състои от много химични и биологични процеси и с правилните добавки според целта ви вие ще се чувствате в отлично състояние и единствено може да помогнете на тялото си.
Винаги съм постигала желаната от мен форма без да меря калории и т.н. Единствено си определяме дневен прием на въглехидрат и вода. Много е важно, ако волята ви не издържи в един момент и решите да „чийтнете“ с нещо сладичко да спрете да приемате вода през останалата част на деня в големи количества.“
"Ai-Diurebol & Diiricell са мощни диуретици, на билкова основа, които ползвам. Те не ми влияят на бъбреците, на процеса на уриниране и не натоварват дори притока на урина. Нещата при мен просто се случват бавно, равномерно и лесно успоредно с увеличения приток на вода в системата."
Допълненията на Белчо Христов
Първият здравословен навик, свързан с доброто здраве и благополучие на всяка възраст е физическата активност, съвместима с вашата индивидуална история.
Тази физическа активност, за да се улесни дренажа и изхвърлянето на излишните течности трябва да бъде: интензивна и с правилна честота.
"Силата на биологията като наука ми помага по-лесно да съветвам хората какво да правят при водна задръжка. Не търся изхвърлянето на вода на всяка цена (дори и вода от кръвта), защото тук говорим за проблем. А единствено за елиминирането на наистина ненужната за организма ни вода, която забавя всички вътреклетъчни процеси, от натиска, който създава върху лимфа, тъкани и органи."
Достатъчн добро начало за спорт и гимнастика в посока изхвърляне на вода са 8-10 работни серии в залата и от дома ви, с 20 мин. кардио активност 2 до 3 пъти седмично!
Тази програма за физическа активност ще помогне на мускулите ви да поддържат добър тонус и да получават повече вода! Резултатът ще бъде по-малко извънклетъчна вода и по-тонизирани и обемни мускули.
Вторият съвет за контролиране на задържането на вода е правилното използване на натрий (чрез солта), който не трябва да се елиминира напълно, но се използва пестеливо, за да се осигури водно-солевия баланс (препоръчваме да се опитвате да използвате 1-2 грама сол на ден, като вземете предвид натриевия товар във всички храни – следете натрия не само в солта).
Винаги е важно да се пие много вода
Колко? Средно е препоръчително да приемате 3-4 литра вода на ден, като не пренебрегвате важността на правилното водоснабдяване по време на тренировка.
Изберете минерална вода, за да не е твърде плътна, но това носи, дори и в този случай, минимум соли! Яжте много плодове и зеленчуци, в съответствие с нуждите от калории и макронутриенти, продиктувани от вашия хранителен план.
Плодовете и зеленчуците са богати на антиоксиданти и витамини, елементи, които ще подобрят здравословното ви състояние, като ви позволяват да намалите хроничните възпаления, оксидативния стрес и да намалите риска от прекомерно задържане на вода.
При здравословните диети, ако няма особени противопоказания, е обичайно да се разрешава едно чийтинг хранене на седмица. Избирайте така чийт храна, която да няма много натрий обаче! Съвет, който може да изглежда тривиален, но не е! Всъщност адипоцитите (мастните клетки) са провъзпалителни елементи и насърчават задържането на вода. Това е причината там, където има голямо натрупване на мастни клетки, да се натрупва и много вода … и тук се отваря светът на темата „целулит„, която ще разгледаме подробно в друг материал.
Заключения
Здравословното и балансирано хранене и упражнения винаги са в основата на нашето благополучие! Задържането на вода, при липса на други проблеми, може да бъде решено с малко, но виждате с правилни мерки.
Използването на натурални диуретици, увеличен прием на вода и спорт са правилното и трайно решения на водната задръжка и болезнения послеефект от това.
Каузата на нашият екип е да споделяме опит, давайки личен пример и решения при справяне с различни проблеми, при поставянето на цели за здраве и лайфстайл, за спорта и при проблемни състояния.
Белчо Христов е магистър биолог и специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания. Съосновател на Yamamoto TEAM Bulgaria.
